^ بازگشت به بالا
دانلود english 4 you آموزش یوگا به زبان فارسی آموزش زبان english today
صفحه 2 از 3 نخستنخست 123 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 11 تا 20 , از مجموع 24
Like Tree10لایک ها

مقالات و برنامه های تمرینی عضله سرشانه


  1. #11

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    مبانی ساختن عضلات سرشانه


    آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.
    تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.
    هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.
    تمرینات سرشانه را می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در اینجا، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند.
    نشر جانب
    نشر جانب، بخاطر ایراد فشار مستقیم روی هر سه سر عضله سرشانه، مهمترین حرکت تفکیکی برای افزودن حجم به یکی از چشمگیرترین بخشهای بدن است.

    آناتومی شانه
    اگرچه هر سه حرکت نشر، برای کروی کردن سرشانه ضروری هستند، اما به یک اندازه اهمیت ندارند. مهمترین این سه حرکت، نشر جانب است.
    1. نشر جانب:
    نشر جانب با دمبل، سیم، یا دستگاه، تمرین ضروری برای ایجاد "ظاهر" چهارشانه است.

    نشر جانب
    این تمرین بسیار مهم است، زیرا تنها حرکت بدنسازی است، که مستقیما سر میانی اغلب نادیده انگاشته شده شانه را بکار می اندازد. این نوع نشر، هم به تکرارهای زیاد و هم به تکرارهای کم جواب می دهد، و بصورت جفت دست یا تک دست قابل انجام است.
    برای وارد آوردن شوک به عضله، 4 جفت دمبل، از سنگین به سبک، آماده نمایید. سنگینترین وزنه باید اجازه 6 تکرار را بدهید. در شرایط عادی، سبکترین وزنه را باید بتوانید 20 بار بزنید. وزن دو جفت دمبل دیگر، متوسط باشد.
    با سنگینترین دمبلها شروع کنید. حداکثر تکرار ممکن را بروید. درحالیکه آرنجهایتان فقط کمی خم هستند، ابتدا دمبلها را مقابلتان بگیرید، و سپس تا حد گوشهایتان بالا بیاورید. نیمه منفی حرکت (پایین آوردن) را به آرامی انجام دهید. در پایان، دمبلها را بلافاصله زمین بگذارید و دمبلهای سبکتر را بردارید.
    از سنگین به سبک بروید، و هر ست را تا حد بریدن ادامه دهید. این شکنجه را دو ست دیگر ادامه دهید تا دیگر نتوانید دستهایتان را بلند کنید. چنین تمرینی، مثل شیرجه زدن در آب یخ در چله زمستان، سرشانه هایتان را از خواب بیدار می کند.
    2. نشر خم:
    حرکت بعدی از نظر اهمیت بدنسازی، نشر خم است. این تمرین، سر خلفی عضله سرشانه را هدف قرار می دهد، و باعث ایجاد ظاهر ستبر نیمه بالایی پشت می شود. اگر پشتی عضلانی نداشته باشید، نیمرخ گیرایی نخواهید داشت.

    نشر خم
    رمز تاثیر این حرکت، در دقت در انجامش نهفته است. فکر کنید می خواهید فلای (قفسه دمبل) را برعکس انجام دهید (حالت برعکس بغل کردن یک تنه بزرگ درخت). به جلو خم شوید، و درحالیکه دمبلها در مقابلتان آویزان هستند، آنها را بسمت بالا و بیرون بالا بیاورید. در اوج حرکت، برای ایراد فشار بیشتر بر سرشانه خلفی، کمی مکث نمایید.
    برای دشوارتر کردن این حرکت، روی یک نیمکت شیبدار بخوابید؛ بدین ترتیب، حرکت محدودتر، و امکان تقلب سلب می شود، و با سبکترین وزنه ها هم می توان سرشانه های خلفی را هدف قرار داد.

    نشر خم روی نیمکت شیبدار
    من عاشق نوع ماشینی و ایده آل این حرکت هستم: پک دک فلای (قفسه دستگاه) برعکس. 4 ست، از 15 تکرار در ست اول تا 8 تکرار طاقت فرسا در ست آخر، بروید.
    پک دک
    3. نشر از جلو:
    آخرین حلقه این زنجیر، نشر از جلو است. علت آن هم درگیر شدن این سر عضله در بسیاری از حرکات است. سرشانه قدامی، روز تمرین سینه، بخاطر تحمل فشار ثانویه حرکات سنگین با هالتر و دمبل، کاملا فرسوده می شود.

    نشر از جلو
    به همین دلیل، آنرا، فقط با 3 ست، در پایان برنامه سرشانه قرارداده ایم. درحالیکه یک جفت دمبل بدست گرفته اید، و دستهایتان در طرفین آویزان هستند، یا وزنه، یا هالتری را در مقابلتان گرفته اید، دستهایتان را، بدون خم کردن مچ بالا بیاورید. سه ست 12، 10 و 8 تکراری بروید.
    نکته: ترکیب
    برای گیراتر کردن تمرین سرشانه و از بین بردن یکنواختی کسالت آور حرکات نشر، می توانید آنها را در یک جاینت ست طاقتفرسا، اما موزون ترکیب نمایید. یک جفت دمبل متوسط بردارید، و روی یک نیمکت بنشینید. به جلو خم شوید و یک ست 10 تکراری نشر خم بروید.
    بدون استراحت، صاف بنشینید و یک ست 10 تکراری نشر جانب بروید. در پایان یک ست 10 تایی هم نشر از جلو جفت دست بروید. این کار مثل ریختن نفت روی آتش است. سه بار این جاینت ست را انجام دهید، و هر بار دمبلها را کمی سنگینتر کنید. بدین ترتیب، سرشانه هایتان به سوزشی وحشتناک می افتند. این روش را امتحان کنید! شوک جانانه ای است.
    چه کسی باور می کرد چنین برنامه ساده ای، تا این حد طاقتفرسا باشد؟ ما فقط چند حرکت نشر را طوری ترکیب کردیم، که به اندازه یک روز تمرین پا نفسگیر باشد. عضلات سرشانه تان از جلو تا عقب درد می گیرند، کولتان می گیرد، و رگهای گردنتان متورم می شوند. در این حالت، فکر نمی کنم بخواهید دیگر پرس سرشانه هم بروید. نه؟

  • #12

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    تمرین سرشانه، با سیستم ای آر تی
    هشدار: برنامه طرح شده در این مقاله، مخصوص بدنسازان پیشرفته است.

    اغلب بدنسازان، مخصوصا هنگام تمرین سرشانه، که هدف قرار دادن هر یک از سرهای آن، مستلزم دقت بسیار است، خیلی سنگین وزنه می زنند.

    چون وزنه سنگین زدن، تنها تمایل واقعی و رایجترین روش تمرینی است، ورزشکاران هم گمان می کنند، با وزنه سنگینتر، نتایج بهتری می گیرند. اما، قضیه به این سادگی هم نیست.

    از آنجا که استفاده صرف از وزنه های سنگین، نتایج محدودی را در پی دارد، بهترین روش کسب حداکثر نتیجه، تکمیل آن با روشهای جدید و موثر دیگری همچون سیستم ای آر تی (تمرین خود تنظیم) است. این سیستم، یک شیوه تمرینی انعطاف پذیر و قابل انطباق با شرایط فردی است.

    چرخه تمرینی سنگین

    در ادامه، یک برنامه موثر و کامل سرشانه را مطالعه خواهید کرد. نام این برنامه پیشنهادی را چرخه تمرینی سنگین گذاشته ام.

    چرخه تمرینی سنگین = حداکثر فشار * حداقل زمان

    این برنامه، جایگزینی برای تمرینات سنگین است. برنامه سرشانه، شامل 2 تری-ست (3 تمرین متوالی) است که هر یک از 3 تمرین مختلف بشرح زیر، تشکیل شده اند:

    تری-ست اول، 3 تا 4 بار، 9 تا 12 ست
    • تمرین اول: نشر جانب و نشر از جلو ایستاده، 8 تا 10 تکرار
    • تمرین دوم: پرس دمبل نشسته، 8 تا 10 تکرار
    • تمرین سوم: نشر جانب ایستاده، 8 تا 10 تکرار

    تری-ست دوم، 3 تا 4 بار، 9 تا 12 تکرار
    • تمرین اول: نشر خم روی میز شیبدار، 8 تا 10 تکرار
    • تمرین دوم: نشر خم ایستاده، 8 تا 10 تکرار
    • تمرین سوم: نشر خم سیم کش

    استفاده از این تری-ست مضاعف، فایده های بسیاری دارد که برخی از آنها عبارتند از:
    • افزایش شدت با انجام حداکثر کار در زمانی کوتاه
    • افزایش مقاومت در برابر عضله بدون استفاده از وزنه سنگین
    • تمرین یکسان هر سه سر عضله سرشانه

    هدف از این برنامه، وادار کردن عضله به انجام حداکثر کار ضمن حفظ شکل صحیح حرکت است. کنترل عضله، مقدم بر وزنه سنگین است.

    تری-ست اول:

    1. من برای تمرین اول، دمبل 6 کیلوگرمی را انتخاب می کنم – توجه داشته باشید که این تمرین، حرکتی فنی است. سنگین نبودن وزنه، بعلت حفظ تمرکز بر شکل صحیح حرکت است. درحالیکه آرنجهایم کمی خم هستند، دستهایم را آنقدر بالا می آورم که با زمین، موازی شوند. در این حالت، یک لحظه مکث می کنم و به آرامی، دمبلها را تا نقطه شروع، پایین می آورم. سپس، زاویه را عوض می کنم و دمبلها را تا مقابل صورتم بالا می آورم، لحظه ای مکث می کنم و دمبلها را به آرامی پایین می برم. این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار می کنم.

    نشر جانب و نشر از جلو ایستاده

    2. بلافاصله پس از اتمام اولین ست، دمبلهای 25 کیلوگرمی را برای انجام دومین تمرین بروش ایزوتنشن (هم سرعت) بر می دارم. با کنترل تمام، دمبلها را تا جایی که به هم برخورد کنند، مستقیما بسمت بالا پرس می کنم و سپس، پایین می آورم. در طول ست، نه در بالا بالاترین نقطه دامنه حرکت و نه در پایین نقطه، کوچکترین مکثی نمی کنم. این تمرین را در هر ست، 8 تا 10 بار تکرار می کنم.

    پرس دمبل نشسته

    3. باز هم بدون استراحت، بسراغ سومین و آخرین تمرین می روم – نشر جانب ایستاده. درحالیکه، آرنجهایم کمی خم هستند، دمبلهای 8 کیلوگرمی را تا جایی بالا می آورم که دستهایم با زمین موازی شوند. لحظه ای مکث می کنم و آنها را به آرامی به موقعیت اولیه برمی گردانم. این تمرین را آنقدر تکرار می کنم که [لینکها فقط برای اعضا نشان داده می شود. ] ام کاملا ناتوان شود. سپس، 3 ثانیه استراحت می کنم و چند تکرار دیگر می روم. دوباره 3 ثانیه استراحت می کنم و چند تکرار دیگر اضافه می کنم. پس از هر تری-ست، سرشانه هایم را می کشم و منقبض می کنم. بدین ترتیب، همزمان با تمرکز بر تاثیر بیشتر تمرین، عضلات سرشانه ام، در هنگام استراحت هم، فعال باقی می مانند.

    [لینکها فقط برای اعضا نشان داده می شود. ]
    نشر جانب ایستاده

    توصیه می کنم که این تری-ست را حداقل 3 بار و درصورت لزوم، حداکثر 4 بار انجام دهید. توجه داشته باشید که برای تحریک عضلات سرشانه به رشد و افزایش حجم، باید به اندازه کافی تمرین کنید.

    اکنون، دومین قسمت برنامه تمرین سرشانه را برای سر خلفی این عضله، آغاز می کنیم.

    تری-ست دوم:

    1. برای انجام اولین حرکت، روی یک نیمکت شیبدار با زاویه 30 درجه، دمر می خوابم. درحالیکه آرنجهایم، کمی خم هستند، یک جفت دمبل 8 کیلوگرمی را تا جایی بالا می آورم که دستهایم با زمین موازی شوند. سپس، دمبلها را به آرامی پایین می آورم. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار می کنم.

    نشر خم روی میز شیبدار

    2. سپس، نشر خم را با دمبلهای 10 کیلوگرمی، 8 تا 10 بار، ایستاده انجام می دهم. برای انجام این حرکت، از باسن خم شوید و ستون فقرات را کاملا صاف و موازی با زمین نگه دارید. برای پیشگیری از آسیب دیدگی، زانوهایتان را کمی خم کنید. درحالیکه، آرنجهایتان هم، کمی خم هستند، دمبلها را روی نیمدایره ای فرضی، از طرفین، تا حد موازی شدن دستها با زمین، بالا بیاورید و به آرامی پایین ببرید.

    نشر خم ایستاده

    3. من برای این تمرین، وزنه 15 کیلوگرمی را انتخاب می کنم. درحالیکه کنار دستگاه ایستاده اید، از باسن بقدری خم شوید که پشتتان با زمین موازی شود. ضمن خم نگه داشتن ملایم آرنج، دستگیره را روی نیمدایره ای فرضی بالا بیاورید. پس از موازی شدن دست با زمین، دستگیره دوباره تا نقطه شروع، پایین ببرید. این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار نمایید.

    نشر خم سیم کش

    خاتمه

    همانگونه که ملاحظه فرمودید، در این دو تری-ست، من وزنه سنگینی نمی زنم. توجه داشته باشید که سرشانه، یک گروه عضلانی کوچک است. این کوچکی، مخصوصا هنگامیکه بخشی خاص از آن، مثلا سر میانی یا سر خلفی را بتنهایی تمرین می دهید – مثل روش تری-ست – نمود بیشتری پیدا می کند.

    وقتی که یک تمرین را انجام می دهیم، وزنه سنگینتری می توانیم بزنیم. مخصوصا اگر این تمرین، حرکتی ترکیبی مثل پرس دمبل برای سرشانه باشد – در طی این تمرین، نه تنها سر پیشین عضله سرشانه بکار می افتد، بلکه عضلات بالاسینه و پشت بازو هم درگیر می شوند. بعلاوه، تمام تلاش مربوطه هم، منحصر به همین یک حرکت است.

    اما، این برنامه تمرین سرشانه، نمونه ای از چرخه تمرینی سنگین است. دشواری آن، انجام حداکثر کار در مدت زمانی کوتاه است!
    • 1 تمرین + 1 تمرین + 1 تمرین = حجم کار در مدت زمانی کوتاه
    • وزنه + وزنه + وزنه = مجموع وزنه
    • تکرار + تکرار + تکرار = استقامت در قدرت
    • شکل صحیح حرکت + کنترل + تلاش = ظرفیت ذهنی و جسم

  • #13

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض







    نكته :

    1- حركت نشر از جانب نشسته .

    2- موقعی كه دمبل ها رو بالا می كشيد (در آخرين نقطه حركت) نبايد بگذاريد سر دمبلاها رو به بالا برود . ( بهترين حالت : فرض كنيد در بالاترين نقطه حركت يك پارچ آب در دست داريد و قصد داريد آنرا خالی كنيد ) .

    3- موقع پايين اوردن ، وزنه را رها نكنيد ، با كنترل پايين آورده شود .

  • #14

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    سرشانه
    آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.
    تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.
    هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.
    تمرینات سرشانه را می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در اینجا، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند.

    نشر جانب
    [لینکها فقط برای اعضا نشان داده می شود. ]

    نشر جانب، بخاطر ایراد فشار مستقیم روی هر سه سر عضله سرشانه، مهمترین حرکت تفکیکی برای افزودن حجم به یکی از چشمگیرترین بخشهای بدن است.
    اگرچه هر سه حرکت نشر، برای کروی کردن سرشانه ضروری هستند، اما به یک اندازه اهمیت ندارند. مهمترین این سه حرکت، نشر جانب است.
    1. نشر جانب:
    نشر جانب با دمبل، سیم، یا دستگاه، تمرین ضروری برای ایجاد "ظاهر" چهارشانه است.
    این تمرین بسیار مهم است، زیرا تنها حرکت بدنسازی است، که مستقیما سر میانی اغلب نادیده انگاشته شده شانه را بکار می اندازد. این نوع نشر، هم به تکرارهای زیاد و هم به تکرارهای کم جواب می دهد، و بصورت جفت دست یا تک دست قابل انجام است.
    برای وارد آوردن شوک به عضله، 4 جفت دمبل، از سنگین به سبک، آماده نمایید. سنگینترین وزنه باید اجازه 6 تکرار را بدهید. در شرایط عادی، سبکترین وزنه را باید بتوانید 20 بار بزنید. وزن دو جفت دمبل دیگر، متوسط باشد.
    با سنگینترین دمبلها شروع کنید. حداکثر تکرار ممکن را بروید. درحالیکه آرنجهایتان فقط کمی خم هستند، ابتدا دمبلها را مقابلتان بگیرید، و سپس تا حد گوشهایتان بالا بیاورید. نیمه منفی حرکت (پایین آوردن) را به آرامی انجام دهید. در پایان، دمبلها را بلافاصله زمین بگذارید و دمبلهای سبکتر را بردارید.
    از سنگین به سبک بروید، و هر ست را تا حد بریدن ادامه دهید. این شکنجه را دو ست دیگر ادامه دهید تا دیگر نتوانید دستهایتان را بلند کنید. چنین تمرینی، مثل شیرجه زدن در آب یخ در چله زمستان، سرشانه هایتان را از خواب بیدار می کند.

    2. نشر خم:
    [لینکها فقط برای اعضا نشان داده می شود. ]
    حرکت بعدی از نظر اهمیت بدنسازی، نشر خم است. این تمرین، سر خلفی عضله سرشانه را هدف قرار می دهد، و باعث ایجاد ظاهر ستبر نیمه بالایی پشت می شود. اگر پشتی عضلانی نداشته باشید، نیمرخ گیرایی نخواهید داشت.
    رمز تاثیر این حرکت، در دقت در انجامش نهفته است. فکر کنید می خواهید فلای (قفسه دمبل) را برعکس انجام دهید (حالت برعکس بغل کردن یک تنه بزرگ درخت). به جلو خم شوید، و درحالیکه دمبلها در مقابلتان آویزان هستند، آنها را بسمت بالا و بیرون بالا بیاورید. در اوج حرکت، برای ایراد فشار بیشتر بر سرشانه خلفی، کمی مکث نمایید.
    برای دشوارتر کردن این حرکت، روی یک نیمکت شیبدار بخوابید؛ بدین ترتیب، حرکت محدودتر، و امکان تقلب سلب می شود، و با سبکترین وزنه ها هم می توان سرشانه های خلفی را هدف قرار داد.
    من عاشق نوع ماشینی و ایده آل این حرکت هستم: پک دک فلای (قفسه دستگاه) برعکس. 4 ست، از 15 تکرار در ست اول تا 8 تکرار طاقت فرسا در ست آخر، بروید.

    3. نشر از جلو:

    آخرین حلقه این زنجیر، نشر از جلو است. علت آن هم درگیر شدن این سر عضله در بسیاری از حرکات است. سرشانه قدامی، روز تمرین سینه، بخاطر تحمل فشار ثانویه حرکات سنگین با هالتر و دمبل، کاملا فرسوده می شود.
    به همین دلیل، آنرا، فقط با 3 ست، در پایان برنامه سرشانه قرارداده ایم. درحالیکه یک جفت دمبل بدست گرفته اید، و دستهایتان در طرفین آویزان هستند، یا وزنه، یا هالتری را در مقابلتان گرفته اید، دستهایتان را، بدون خم کردن مچ بالا بیاورید. سه ست 12، 10 و 8 تکراری بروید.
    نکته: ترکیب
    برای گیراتر کردن تمرین سرشانه و از بین بردن یکنواختی کسالت آور حرکات نشر، می توانید آنها را در یک جاینت ست طاقتفرسا، اما موزون ترکیب نمایید. یک جفت دمبل متوسط بردارید، و روی یک نیمکت بنشینید. به جلو خم شوید و یک ست 10 تکراری نشر خم بروید.
    بدون استراحت، صاف بنشینید و یک ست 10 تکراری نشر جانب بروید. در پایان یک ست 10 تایی هم نشر از جلو جفت دست بروید. این کار مثل ریختن نفت روی آتش است. سه بار این جاینت ست را انجام دهید، و هر بار دمبلها را کمی سنگینتر کنید. بدین ترتیب، سرشانه هایتان به سوزشی وحشتناک می افتند. این روش را امتحان کنید! شوک جانانه ای است.
    چه کسی باور می کرد چنین برنامه ساده ای، تا این حد طاقتفرسا باشد؟ ما فقط چند حرکت نشر را طوری ترکیب کردیم، که به اندازه یک روز تمرین پا نفسگیر باشد. عضلات سرشانه تان از جلو تا عقب درد می گیرند، کولتان می گیرد، و رگهای گردنتان متورم می شوند. در این حالت، فکر نمی کنم بخواهید دیگر پرس سرشانه هم بروید. نه؟

  • #15

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    ۱۰ حرکت برای تقویت شانه ها






    1. دوست نـدارم نـاراحـتـتـا� � کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که نـمـی تـوانـیـد بـا تمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و خـوش تـرکیـبی که دنبالش هستید را به دست آورید. داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما خـواهد داد. بـه هـمـین دلیل من لیستی از ۱۰ حرکت ورزشـی خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـم کـــرده ام تا بتـوانـیــد به وسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد می کنم که تمرین انتخابی خود را در ۳ ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید.

      ● تمرین شماره ۱ :دستگاه پرس شانه

      از نامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانه ها میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسیار مناسبی است.

      ● تمرین شماره ۲ :خط عمودی

      ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید. دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.

      ● تمرین شماره ۳ :شانه بالا انداختن

      در هر دست [لینکها فقط برای اعضا نشان داده می شود. ] ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دستها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید "نمی دانم" و بعد پایین بیاورید.

      ● تمرین شماره ۴ :خم شدن به سمت جلو

      ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنه ای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزان باشد. کف دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نباید قفل باشند. دست ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد پایین بیاورید.

      ● تمرین شماره ۵ :فشار شانه در سه مرحله

      وزنه ای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز است بایستید. دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتان جلوی رویتان قرار می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بیاورید به صورتی که با بدنتان شکل T ایجاد کند و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد. در همین وضعیت شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست ها بالای شانه قرار می گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست. بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را به سمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو چرخانده تا حالتی که کف دست ها با زمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

      ● تمرین شماره ۶ :آرنولد پرس

      روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هر دست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست ها به سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه ها را به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.

      ● تمرین شماره ۷ :بالا بردن دست ها از کنار بدن

      یک جفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنید که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دقت کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد.

      ● تمرین شماره ۸ :بالا بردن دست ها از جلو

      ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمت پایین نگاه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاه دارید. دست ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها با سینه زاویه نود درجه ایجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته اید و کف دست ها به سمت پایین است، دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکل T ایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید. دوباره دست ها را از کناره های بدن بالا برده و بعد آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید و بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

      ● تمرین شماره ۹ :پرس نظامی

      ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، و دمبلی را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگاه دارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتان به سمت خارج باشد و دست ها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالای سر برده و پایین بیاورید.

      ● تمرین شماره : ۱۰شنا

      من یکی از طرفداران جدی شنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در یک زمان کار می کند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالای زمین باشد. دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید.


  • #16

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    مارک داگ دیل:پیشنهادی برای شانه

    عضلات پشتی سر شانه بخش کوچکی از عضلات سر شانه هستند و از همان سایز کوچکش میتوان به این واقعیت پی برد که برای کار های سخت طراحی شده است.

    این عضلات کوچک عموما ً همراه با عضلات پشت درگیر می شوند ، بنا براین چنانچه در حرکت نشر خم صرفا ً بدون هیچ تمرکزی دمبل ها را بالا بکشید این عضلات پشت و زیر بغل هستند که تمرین میکنند نه پشت سر شانه ها . به همین خاطر است که من حرکت نشر خم را تک دست اجرا میکنم. تمرین روی هر یک از دستها به تنهایی کمک میکند تا در گیری عضلات خیلی بهتر احساس شود و به شکل مؤثر تری عضلات تمرین داده شوند.

  • #17

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    تمرین سرشانه با رونی کولمن




    اجرا پرس سرشانه با هالتر از جلو با وزنه های سنگین شانه ها را ضجیم و پهن می کند اما برای تفکیک قلمبه ها سرشانه نیاز به حرکاتی است است که حد اکثر فشار را روی دلتوئید ها بدون دخالت بازو ها یا عضلات پشت متمرکز سازد . این کار نیاز به تمرین وتمرکز دارد . اگر از تمرینات اولین روز روزهای بدنسازی ام فیلمی وجود داشت شما نسبت به تمرینات امروزم هیچ تغیئزی نمی بینید در تعداد ست ها , تکرار ها و حرکات مشاهده نمی کنید , اما در یک فاکتور تفاوت زیادی رو مشاهده خواهید کرد و آن هم (( تمرکز )) است . در حال حاضر به طور 100% روی عضله ای که با ان کار می کنم تمرکز دارم و ان را به ناتوانی می رسانم .بدون تکرار از این رویه نمی توانستم 8 بارفاتح سکوی نخست مستر المپیا شوم .
    تمرکز از ذهنم شروع می شود نه به وسیله یار تمرینی ام . وارد دنیای خودم می شوم و هر انقباضی را درک می کنم .
    دامنه تکرار ایده ال من برای تمرین سرشانه 10الی 15 است . به نظر زیاد باشد اما به حد کافی کم است که بتوان از وزنه های سنگسن استفاده کرد در عین حال روی حرکت کنترلی کامل داشت .
    سرشانه های خود را در یک جلسه تمرینی جداگانه تمرین می دهم و ان را با هیچ عضله ی دیگر ترکیب نمی کنم . این تکنیک مرا مطمئن می کند که از همهی قدرت و تمرکزم بهره می گیرم.
    برای دادن شوکی قوی به سرشانه ها , میتوانید آنها را 2 نوبت در هفته تمرین دهید .
    استفاده از دو برنامه کاملا متفاوت به صورت تناوبی که شامل بهترین حرکات باشند خوب است . من در هر برنامه 3 الی 4 حرکت مورد استفاده قرار می دهم اما 7 الی 8 حرکت برای تمرین دادن سرشانه هستند که می توانم از بین انها انتخاب کنم .







    حرکت تکرار ست
    برنامه 1

    پرس سرشانه با دمبل 3 15-10
    نش از جانب بادمبل 3 15-10
    نش از جانب روی میز بالا سینه 3 15-10
    شراگ با دمبل 3 15-10

    برنامه 2
    پرس سرشانه با هالتر 3 15-10
    نش از جانب ایستاده تکی 3 15-10
    نش از جلو با دمیل روی میز بالا سینه 3 15-10
    +
    نشر خم با دمبل 3 15-10

  • #18

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    بلوغ عضلانی چیست؟

    سخت-ترین جنبه پرس سرشانه با دمبل نقطه-گیر حرکت است و به همین دلیل است که این حرکت را به کمک یار تمیرن اجراءمی-کنیم تا ما را ا برای کامل کردن ۲ تکرار اضافی یاری دهند.
    خیلی از بدنسازان جوان امروزی از هم-رده-هاییک دهه قبل خود حدود ۱۰ الی ۱۵ کیلوگرم سنگین-تر هستند بدون شک آنها بدن-های خود راتا سرحد محدودیت-های موجود رشد داده-اند اما پیش از آنکه بخوهید ما را به عنوانبدنسازان قدیمی یا مردان پا به سن گذاشته فرض کنید اجازه دهید به شما چیزهائی بگویمکه شاید تا به حال در مجلات ندیده باشید. مگر این که خیلی به دقت آنها را نگاهکردهباشید. من به این موضوع می-گویم بلوغ عضلانی به چگالی و جزئیات عضلانی موجود در بدنبرخی از بدنسازان حرفه-ای توجه کنید، آن شکل خاص تنها در اثر سال-ها و سال-ها تمرینسخت حاصل می-شود.
    اگر به شما بگویم که در حال حاضر بدنم شکل بهترین نسبت بهدوران حرفه-ای-ام دارد شاید تعجب کنید. بلوغ عضلانی خصیصه-ای است که بدنساز در حدودسن ۳۰ الی ۴۰ سالگی به آن می-رسند وینس تیلور را در سال-های آخر مسابقه-اش به یادآورید، نیمی ا زافرادی که مغلوب او می-شدند نصف او سن داشتند.
    در این بخش می-خواهم خیلی کوتاه دربارهنوع تمرین صحبت کنم. اجازه دهید به-عنوان مثال حرکت پرس سرشانه با دمبل را شرح دهمتا با شیوه تمرین من آشنا شوید. حرکت پرس سرشانه از جمله حرکاتی است که هم می-توانآن را خیلی اصولی و با دقت اجراء کرد هم به شکل یک انسان دیوانه در این حرکت خیلیقوی هستم به-طوری که از دمبل-های ۷۰ کیلوگرمی برای اجراء آن استفاه می-کنم.
    پرسسرشانه را به جای هالتر با دمبل اجراء می-کنم تا دامنه حرکت وسیع-تری داشته باشم وضمن اینکه اگر این حرکت را بخواهم با هالتر از پشت گردن اجراء کنم شانه-هایم ناراحتمی-شوند، چرا که اگرشانه-هایم در این حرکات رو به عقب متمایل شود و در وضعیتغیرعادی قرار گیرد اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن با وزنه-های سنگینمی-تواند مسائل بزرگی به-وجود آورد.
    سخت-ترین جنبه پرس سرشانه با دمبل نقطه-گیرحرکت است و به همین دلیل است که این حرکت را به کمک یار تمیرن اجراء می-کنم تا مرابرای کامل کردن ۲ تکرار اضافی یاری دهد. من از یک تکنیک خاص برای اجراء حرکاتماستفاده می-کم که همان باعث می-شود در نقاط گیر حرکت قوی-تر شوم. من حرکت را از بخشپائین تا نقطه گیر به آرامی و با کنترل اجراء می-کنم سپس بعد از نقطه گیر وزنه راانفجاری حرکت می-دهم تا به بخش بالای حرکت برسد با این تکنیک بیشتر روی نقطه گیرحرکات کار می-کنم و از حرکات ارتجاعی که درگیری عضلات را محدود می-کند جلوگیریمی-کنم چنانچه آرام-تر حرکات را اجراء کنید مؤثرتر عمل می-کنند.
    در حرکت پرسسرشانه با دمبل در بخش پائین کف دست-ها را به سمت داخل بدن می-گیرم و حین بالا بردندمبل-ها مچ-ها را به سمت جلوی بدن می-چرخانم تا در بخش بالای حرکت کف دست-ها کاملاًرو به جلو باشد. این کار باعث می-شود فشار کمتری به مفاصل شانه-ام اعمال شود و درضمن انقباض قوی-تری هم در عضله به-وجود آید.
    سعی نمی-کنم در بخش بالای حرکتآرنج-ها کاملاً صاف شوند. در عوض شانه-ها را کاملاً تحت فشار حفظ می-کنم. من همچنینتوجه بیشتری نسبت به اکثر بدنسازان به بخش منفی هر تکرار می-دهم و سرعت اجراء بخشمثبت و منفی حرکات را یکسان رعایت می-کنم چنانچه روی بخش منفی تکرارها تمرکز کنیدبه سوزش عضلانی بیشتری می-رسید و تمرین بهتری خواهید داشت.
    در نهایت توصیهمی-کنم میشه سنگین کار نکنید. من از ۲ دامنه متفاوت از هم استفاده می-کنم که هرکدامرا ۴ الی ۶هفته اجراء می-کنم و سپس به دیگری تغییر رویه می-دهم وزنه-های سنگین رادر دامنه ۶ الی ۸ تکرار جابه-جا می-کنم. سپس به مدت ۴ الی ۶ هفته با تکرارهای ۲۰،۱۵و ۱۲ کار می-کنم.
    این سیستم نه تنها به عضلات استراحت می-دهد، بلکه تأکیدبیشتر روی یله-های عضلانی کند انقباض دارد. من هرگز به تمرینات با تکرارهای زیادیاعتقاد نداشتم اما برخی از حرفه-ای-های صاحب نام مثل وینس تیلور که طرفدار تمرین باتکرارهای زیاد است فیزیک کاملاً مجاب-کننده می-باشد.
    من خیلی چیزها ازتازه-واردها یاد گرفتم اما همچنین احساس خوبی هم دارم که در این ورزش مارک-دار هستمو این خصوصیت از من جدا نمی-شود.(sport1)

  • #19

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    شانه-هایی وهم-انگیز

    خیلی از بدنسازان دارای فیزیکی عالی هستند. برخی از آنها بسیار عظیم هستند به شکلی که مردم در موردشان می-گویند: دیگر نیازی نیست که از این بزرگتر شوند.

    اما عضلات سرشانه گروهی هستند که همه دلشان می-خواهد در آن به اندکی رشد بیشتر برسند. داشتن ساختار شانه-ای پهن نخستین چیزی است که شما را به عنوان یک بدنساز معرفی می-کند. شانه-های پرعرض باعث کوچکتر-شدن قطر کمر شده، زیربغل-ها را بزرگتر جلوه می-دهد و در مجموع باعث می-شود عضلات بالاتنه فرم بهتری به خود بگیرند. متأسفانه عضلات سرشانه ممکن است عضلات دیررشدی باشند. برخی از افرادی که ژنتیک خوبی دارند از همان اول شانه-هایی پهن و گرد دارند اما عمده بدنسازان باید تلاش بی-وقفه-ای انجام دهند تا شانه-های بزرگتری بسازند.

    برای آنکه بتوانید سرشانه-ها را به رشد وادار کنید نیاز به تحقیق و پژوهش زیادی دارید تا در نهایت به نتیجه مطلوب برسید. در این مقاله یک نمونه برنامه تمرین سرشانه را معرفی کرده-ایم که در پس آن تجربه و تحقیق وجود دارد و می-تواند کمک زیادی در جهت رشد شانه-ها باشد. بد نیست اگر این برنامه را نیز آزمایش کنید.

    عضلات سرشانه بی-نظیر هستند چرا که تقریباً در هر جهتی قابلیت حرکت دارند. در نتیجه حرکات متعددی برای تحریک فیبرهای عضلانی به رشد وجود دارند. حتماً می-دانید که سرشانه-ها متشکل از 3 بخش هستند. جلویی، کناری و پشتی. جهت تحریک فیبرها به حداکثر رشد باید برای هر کدام از این بخش-ها حرکاتی انجام دهید. برای به حداکثر رساندن رشد در کل شانه-ها، تمرین انفرادی روی هر یک از این بخش-ها اهمیت زیادی دارد. البته وجود حرکاتی ترکیبی نیز برای تولید حجم و قدرت کلی نیز ضروری است.

    در مورد حرکات ترکیبی به نظر می-رسد که حرکات با دمبل بهتر از حرکات با هالتر هستند. زمانی که از هالتر استفاده می-کنید دست-ها در وضعیتی خاص ثابت می-مانند و دامنه حرکتی محدود می-شود. در این حالت نه تنها استرس بیشتری روی مفاصل قرار می-گیرد، بلکه فیبرهای زیادی هم تحریک نمی-شوند چرا که دامنه حرکت محدود است.

    خودتان هم این مورد را آزمون کنید. یک بار پرس را با هالتر انجام دهید و یک بار هم با دمبل تا متوجه نوع فشار شوید.

    2 برنامه تمرین در این مقاله معرفی شده که می-توانید هر 4 هفته یک بار آنها را با هم عوض کنید تا طیف وسیعی از حرکات را انجام داده باشید. من معتقدم تعداد فیبرهای عضلانی که می-توانید تحریک کنید نسبتی مستقیم با میزان کشش و انقباضی دارد که می-توانید به وجود آورید.

    فکر می-کنید چرا رشد-دادن عضلات ساعد و ساق برای خیلی از مردم تبدیل به یک مشکل بزرگ شده است؟ چرا که آنها دارای دامنه حرکتی محدودی هستند. به عنوان مثال در حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل باید دمبل-ها را تا برخورد کردن با شانه-ها پائین ببرید و پس از آن آنها را همزمان پرس کنید تا بالای سر به هم برخورد کنند. در حرکت نشر از جانب هم باید دمبل-ها را تا بالای شانه-ها ببرید و سپس به آرامی تا کنار ران-ها پائین ببرید.

    برنامه تمرین 1

    پرس سرشانه نشسته با دمبل 2 ست با تکرارهای 6 تا 12 تایی

    پرس آرنولدی 2 ست با تکرارهای 6 تا 12 تایی

    نشر خم 2 ست با تکرارهای 6 تا 12 تایی

    نشر از جانب تکی اریب 2 ست با تکرارهای 6 تا 12 تایی

    برنامه تمرین 2

    نشر از جانب با کابل 2 ست با تکرارهای 6 تا 12 تایی

    پرس سرشانه با دمبل نشسته 2 ست با تکرارهای 6 تا 12 تایی

    کول هالتر 2 ست با تکرارهای 6 تا 12 تایی

    نشر خم با کابل 2 ست با تکرارهای 6 تا 12 تایی

    تقلب ممنوع

    تقلب-کردن در فرم اجرایی حرکات سرشانه کاری بسیار ساده است که باعث می-شود عضلات نامربوط در جابجاکردن وزنه دخالت کنند. چنانچه در مورد کسب رشد عضلانی جدی هستید باید از بروز این حالت جلوگیری کنید. همانطور که گفته شد خیلی از بدنسازان حین اجرای حرکت نشر از جانب کل بدن را تکان می-دهند تا بتوانند وزنه را بالا ببرند و این صحنه حتی دیدنش هم خنده-دار است.

    اجرای حرکت نشر از جانب در حالت اریب کمک می-کند تا فرم درست اجرایی حفظ شود و تقلب-کردن از بین برود. برای انجام این حرکت لازم است که در یکی از دست-ها دمبلی بردارید و با دست دیگر ستون یا میله-ای محکم را در دست بگیرید و از آن به طرف مخالف اندکی خم شوید و با نگهداشتن ستون تعادل خود را حفظ کنید. حالا در این شکل نشر را اجرا کنید. در این حالت قادر نخواهید بود از عضلات کمکی بهره بجوئید و باید که همه کار را با عضلات سرشانه انجام دهید.

    پیش-خستگی

    در برنامه تمرین 2 از روش پیش-خستگی استفاده شده است. شما حرکتی تک-مفصلی را قبل از حرکت چند مفصلی اجرا می-کنید. در این حالت فیبرهای عضلانی مورد نظر خیلی بهتر تحریک می-شوند.

    آیا تا به حال پیش آمده در حرکت پرس سرشانه حس کنید هنوز می-توانید چند تکرار دیگر اجرا کنید اما خستگی پشت بازوهایتان مانع از این کار شده باشد؟ به دفعات این اتفاق را تجربه کرده-اید و این طبیعی است چرا که عضلات پشت بازو نسبت به سرشانه-ها کوچکتر هستند و زودتر خسته می-شوند.

    بدون شک وقتی حس می-کنید هنوز شانه-ها خسته نشده-اند برخی از فیبرها تحریک به رشد نشده-اند. برای حل این مشکل می-توانید از تکنیک پیش-خستگی استفاده کنید. با انجام 2 ست از حرکتی تک-مفصلی تا ناتوانی در ابتدای تمرین می-توانید پشت بازوها را از گردونه خارج کنید و در تمرین خیال-تان راحت باشد که سرشانه-ها تحریک به رشد می-شوند.

    باید و نبایدهای تمرین سرشانه

    * از وزنه-های سنگینی استفاده کنید که بتوانید آنها را کنترل کنید.

    * دامنه کامل حرکات تمرین را حفظ کنید.

    * از حرکات تک-مفصلی و چند مفصلی با هم استفاده کنید.

    * سرعت اجرای تکرارها را کنترل شده و آهسته حفظ کنید.

    * حین بالابردن وزنه-ها در بخش مثبت حرکات تقلب نکنید.

    * وزنه-ها را با سرعت و بدون کنترل حرکت ندهید.

    * از وزنه-هایی که کنترل-شان از دست-تان خارج است استفاده نکنید.

    * از وزنه-های سنگین برای نمایش قدرت استفاده نکنید.

    * برای انجام حرکات سرشانه از عضلات دیگر کمک نگیرید.



    مترجم: اشکان ملک-پور

  • #20

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    انفجار دلتوئید پشتی

    کم حجم بودن دلتئوئید پشتی یکی از مشکلات رایج بین بدنسازان ایرانی است. بسیاری از روبرو به ظاهر، شانه های حجیمی دارند ولی وقتی به کنار یا پشت می چرخند ضعف در دلتوئید پشتی نمایان می شود. این مشکل حتی در بدنسازان حرفه ای و حتی اغلب کسانی که در سطح آماتور به رقابت می پردازند هم مشهود است.
    بساری از افراد بر این تصورند که حرکات پرسی بخصوص سرشانه از پشت فشار کافی برای رشد دلتوئید پشتی را هم به دنبال دارد ولی حقیقت چیز دیگری است.
    در واقع تمام حرکات پرسی که برای سرشانه بکار کرفته می شوند فشار کمی بر دلتوئید پشتی وارد می کنند. تمام حرکات پرسی سرشانه بطور عمده روی بخش جلویی و در درجه دوم روی بخش میانی دلتوئید فشار می آورند و کمترین بخش فشار به دلتوئید پشتی اعمال می شود. برای رشد بهینه شانه ها، لازم است مرور مجددی داشته باشید بر حرکات و ترکیبی که در تمرین سرشانه بکار می گیرید تا بتوانید به توازن و تعادل خوبی در رشد هر سه بخش دلتوئید دست یابید، علاوه بر اینکه رشد متعادل در سه بخش دلتوئید نقش زیادی در اجتناب از آسیب دیدگی های مفصل شانه دارد.
    برای شررح بیشتر، بهتر است نگاهی گذرا داشته باشیم بر ساختار دلتوئید:
    دلتوئید عضله ای سه سر است شامل سر جلویی، میانی و پشتی. هر چند تحت فشار قرار دادن هر سر بطور کاملاً مجزا غیر ممکن است. ولی حرکات خاصی برای اعمال فشار بیشتر بر بخشهای مختلف دلتوئید وجود دارد.
    تمام حرکات پرسی عضلات بالاتنه، عضلات شانه را هم درگیر می کنند و در نتیجه مقداری تحرک برای رشد عضله ایجاد می کنند. پرس سرشانه بطور عمده بر بخش جلویی دلتوئید فشار وارد می آورد البته فاصله دستها و زاویه آرنج در تقسیم این فشار نقش مهمی دارد.
    برای اطمینان یافتن از توسعه متقارن سرشانه، باید حرکات خاص تفکیکی را برای دلتوئید پشتی اجرا کنید؛ حرکاتی که در آنها آرنج همسطح شانه باشد و هنگام اجرای حرکت هم در همین سطح باقی بماند. از جمله انتخابهای مناسب برای این بخش می توان به نشر خم با دستگاه، نشر خم روی میز بالا سینه و نشر خم با سیمکش اشاره کرد. البته به شرطی که بدرستی اجرا شوند.
    مسئله اساسی این است که در طول اجرا آرنج در سطح شانه ها باقی بماند و حرکات با کنترل کامل و بدون ضربیه و تقلب اجرا شود. اگر آرنج به سمت پایین کشیده شود، عمده فشار از دلتوئید پشتی به عضله لاتسیموس و بخش میانی پشت منتقل می شود.
    اگر بطور معمول تمرینات دلتوئید پشتی را در انتهای برنامه سرشانه اجرا می کنید یعنی زمانی که عضلات دچار خستگی شده اند، قاعدتاً نمی توانید با شدت و تمرکز کافی روی این بخش کار کنید. برای اصلاح این مسئله یکی از حرکات مربوط به دلتوئید پشتی را بلافاصله پس از حرکت پرسی قرار دهید، یا اینکه در یک جلسه تمرین از دو حرکت مجزا برای تحت فشار قرار دادن دلتوئید پشتی از زوایای مختلف استفاده کنید. حتی می توانید هر چند وقت یک جلسه را بطور خاص برای اعمال شوک به بخش پشتی عضاه دلتوئید اختصاص دهید.

    برنامه اختصاصی شوک دهنده برای دلتوئید پشتی

    نشر خم با دمبل 3 ست 8تا 10 برای فشار برروی دلتوئید پشتی
    پرس سرشانه با هالتر 3 ست 6 تا 10 برای فشار برروی جلویی و میانی
    نشر خم روی میز شیبدار 3 ست 8 تا 10 برای فشار برروی دلتوئید پشتی
    نشر خم با دستگاه 3 ست 8 تا12 برای فشار برروی دلتوئید پشتی
    نکته 1 – اگر دستگاه نشر خم در اختیار ندارید می توانید از نشر خم با سیمکش بعنوان جایگزین استفاده کنید.
    نکته 2 – برای کسب بهترین نتیجه حرکات را با کنترل و تمرکز کامل اجرا کنید.

  • مطالب کاربردي هر آنچه نیاز دارید ...

    صفحه 2 از 3 نخستنخست 123 آخرینآخرین

    علاقه مندی ها (Bookmarks)

    مجوز های ارسال و ویرایش

    • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
    • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
    • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
    • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
    •  
    درباره ما
    دوستان ما
    ما در شبکه های اجتماعی

    پاتوق یو یکی از قدیمیترین سایت های ایرانی به 6 سال سابقه فعالیت می باشد. انجمن های سایت دارای مطالب متنوع و جامعی در تمامی زمینه می باشد. و البته در پرتال سایت شما همواره جدیدترین نرم افزار ، بازی و انمیشن های روز را با لینک مستقیم می توانید دانلود نمایید.