^ بازگشت به بالا
دانلود english 4 you آموزش یوگا به زبان فارسی آموزش زبان english today
صفحه 2 از 2 نخستنخست 12
نمایش نتایج: از شماره 11 تا 19 , از مجموع 19

مقالات و برنامه های تمرینی عضله پشت بازو


  1. #11

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    شاون ری و تمرینات پشت- بازو
    ایجاد تنوع در تمرینات مانند استفاده از ادویه و چاشنی در پختن غذا است. این جمله معروف شاون ری در مورد تمرینات بدنسازی به ویژه تمرینات پشت- بازو است...

    ایجاد تنوع در تمرینات مانند استفاده از ادویه و چاشنی در پختن غذا است. این جمله معروف شاون ری در مورد تمرینات بدنسازی به ویژه تمرینات پشت- بازو است.
    در حقیقت شاوی ری این فلسفه را در تمامی تلاش-های تمرینی-اش استفاده می-کند، بنابراین هرگز نمی-شود از او پرسید که کدام حرکت تمرینی برای فلان عضله بهتر است.
    شاون می-گوید: برای هیچ گروه عضلانی یک تک حرکت عالی ندارد. اگر چنین بود من خودم برای هر عضله فقط یک حرکت اجرا می-کردم.
    من وقت خودم را در باشگاه با کار کردن روی تمامی تجهیزات و حرکات موجود بیهوده تلف نمی-کنم. بلکه در هر جلسه تعدادی از آنها را طبق اصول خاصی به کار می-گیرم.
    او می-گوید: قبول دارم که هرکس برای خودش یک یا دو حرکت مورد علاقه دارد.
    شاون این-طور ادامه می-دهد: ”من یک حرکت وزنه آزاد دوست دارم چراکه در آن می-توانم وزنه زیادی به کار ببرم مثل حرکت پشت- بازو خوابیده با هالتر. برای این حرکت به پشت روی یک نیمکت صاف دراز می-کشم و با دستانی نزدیک به-هم هالتر را می-گیرم.
    وزنه را تا روی پیشانی در یک مسیر نیم-دایره-ا۠ ? پائین می-برم و سپس مجدداً آرنج-ها را باز می-کنم تا وزنه به-جای اول بازگردد و بازوها عمود بر زمین شوند. این حرکت سختی است که نمی-توانید در آن تکرارهای زیادی اجرا کنید و به سوزش چندانی دست یابید اما حرکت بسیار حجم-سازی است.“
    شاون به-عنوان یک قانون دیگر می-گوید: ”کلید رشد دادن پشت- بازوها استفاده از تمامی ابزار در دسترس است.
    اگر برای بازوها ۲۵ حرکت تمرینی مختلف وجود دارد پس دیگر لزومی ندارد که برای ۲ جلسه تمرین بعدی همان ۴ حرکت جلسه قبل را اجرا کنید. سعی کنید از تمامی حرکات تمرینی موجود در برنامه-های متوالی استفاده کنید تا تنوع ایجاد شود.“
    تنوع در انتخاب حرکات تمرینی تنها بدن را از عادت کردن با یک برنامه تمرینی خاص باز می-دارد. بلکه باعث می-شود بازوهایتان مثل شاون ری کامل ساخته شوند. همان بدنسازی که توانست بیش از یک دهه جزء ۵ نفر اول مستر المپیا باشد.
    شاون درباره بالانس عضلات می-گوید: بالانس در عضلات از ایجاد تغییرات در برنامه-هائی تمرینی حاصل می-شود. من دوست دارم که جلو بازو و پشت بازوهایم را باهم تمرین دهم، اما همیشه یک جلسه در میان اولویت آنها را با هم تعویض می-کنم.
    یعنی اگر یک هفته جلو بازو را اول تمرین دهم، جلسه بعدی پشت- بازوها را اول تمرین خواهم داد. اگر همیشه جلو بازوها را اول تمرین دهید به رشد پشت بازوهای خود لطمه خواهید زد چراکه هر وقت نوبت تمرین آنها می-رسد در پر انرژی-ترین حالت خود نیستید.
    شاون به-عنوان یک قانون برای خود ۴ حرکت را در ۴ ست به-صورت هرمی با دامنه تکرار ۸ الی ۱۵ تکرار اجرا می-کند. او می-گوید: در اولین ست ۱۵ تکرار اجرا می-کنم تا عضلاتم گرم شوند. سپس وزنه را اضافه می-کنم و ۱۲ تکرار می-روم و در سومین ست هم باز وزنه را زیاد می-کنم و ۱۰ تکرار می-روم. ست چهارم را نیز با حداکثر وزنه-ای که بتوانم ۸ تکرار اجرا کنم، حرکت را انجام می-دهم. با این روند برای حرکت تمرینی دوم دیگر عضله کاملاً گرم شده است و نیازی نیست که ست گرم کردنی برایش اجرا کنید و بنابراین می-توانید مستقیم سراغ وزنه اصلی بروید.
    شاون هرگز فقط به خاطر رسیدن به حجم یا فقط به خاطر تفکیک کردن عضلاتش تمرین نمی-کند. بلکه همواره ترکیبی از این دو هدف را دنبال می-کند. حتی در یک جلسه تمرینی هم این ترکیب قابل لمس است. این ورزش فریبنده است بنابراین باید روی آن چیزهائی که مهم هستند تمرکز کنید و برای این منظور می-توانید فقط یک نگاه به آینده بکنید تا نکات مهم را متوجه شوید.
    در این ورزش واقعاً کسی فکر نمی-کند که قطر بازوهایتان چه-قدر است. بلکه همه درباره ظاهر زیبای بازوهایتان فکر و صحبت خواهند کرد.
    ● نکات
    ▪ اگر پشت بازوهای شما دیر رشد هستند شاوی ری توصیه می-کند ابتدا در ذهن خود به عضله مذکور اولویت دهید. او می-گوید: وقتی که این عضله را تمرین می-دهید در ذهن خود بازوهای بدنساز مورد علاقه خود را تصور کنید. می-توانید خودتان را جای من یا جای کوین لورون فرض کنید. این تکنیک را حرفه-ای استفاده می-کنند.
    ▪ مهم-ترین نکته-ای که باید هنگام تمرین دادن پشت بازوها مدنظر قرار دهید این است که برای بدنسازان واقعی سطحی وجود ندارد. هرچیزی که اجرا می-کنید باید پیشرفته باشد. خودتان را با این فکر که یک بدنساز سطح متوسط هستید از اجرای تمرینات پیشرفته باز ندارید. اجرای حرفه-ای تمرین از داشتن تمرکز صحیح حاصل می-شود. شما ذهن خود را درست کنید، بدن خودش پیروی می-کند.
    ▪ بهترین تکنیک تمرینی برای من در تمرینات پشت بازو این است: دامنه کامل حرکتی تنها راه برای ساختن شکل نعل است کامل در پشت بازوها است. پشت بازوها در بخش پائین هر حرکت یعنی در نقطه اوج انقباض است که مستقیماً کار می-کنند.
    ▪ زمانی که روی صحنه مسابقه فیگور پشت بازو از پهلو را اجرا می-کنید آرنج اندکی خمیده است و ران پا هم در حالت خمیده قفل می-شود. این درست همان حالتی است که باید حین اجرای تمامی حرکات پشت بازو در بدن به وجود آورید تا به اوج انقباض عضلانی برسید.



    مجله دانش ورزش

  • #12

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    با تکرار نیمه پشت بازوهای کاملی بسازید
    تکرار نیمه پشت بازوهای کاملی بسازید
    داشتن بازوهای بزرگ برای هر بدنسازی یک امتیاز خوب به حساب می-آید. بازوها هستند که نماد قدرت شما در بیرون از باشگاه به حساب می-آیند. متأسفانه هنوز هم وقتی صحبت از ساختن بازوهای بزرگ می-شود خیلی-ها فکر می-کنند باید به جلوبازوها اهمیت دهند. شکی در این نیست که داشتن جلوبازوهای قلمبه-ای شکل و --- در فیگور جفت بازو بسیار تأثیرگذار خواهد بود اما جلوبازوهای بزرگ به داشتن بازوهائی قطور کمک چندانی نمی-کند.
    داشتن بازوهای بزرگ برای هر بدنسازی یک امتیاز خوب به حساب می-آید. بازوها هستند که نماد قدرت شما در بیرون از باشگاه به حساب می-آیند. متأسفانه هنوز هم وقتی صحبت از ساختن بازوهای بزرگ می-شود خیلی-ها فکر می-کنند باید به جلوبازوها اهمیت دهند. شکی در این نیست که داشتن جلوبازوهای قلمبه-ای شکل و --- در فیگور جفت بازو بسیار تأثیرگذار خواهد بود اما جلوبازوهای بزرگ به داشتن بازوهائی قطور کمک چندانی نمی-کند.خودتون می-توانید با اندکی دقت متوجه شوید که بخش عمده حجم بازوها را عضلات پشت-بازو تشکیل داده-اند و جلوبازوها را عضلات پشت-بازو تشکیل داده-اند و جلوبازوها وقتی-که منقبض می-شوند اندکی به چشم می-آیند در غیر این-صورت وقتی-که عضلات در حالت ریلکس هستند به وضوح مشخص است که پشت بازوها خیلی بزرگتر از جلوبازوها هستند. از آنجائی-که پشت بازوها بخش عمده بازوها را تشکیل داده-اند، اگر می-خواهید متر نواری روی بازوهایتان عدد بزرگتری را نشان دهد باید روی افزایش حجم پشت بازوها تمرکز کنید. شاید بارها در قالب مقالات مختلف به این موضوع مهم اشاره شده باشد اما تکرار آن خالی از لطف نیست. اما هدف ما صرفاً یادآوری این مطلب نیست بلکه برایتان راه-حلی متفاوت و جذاب هم ارائه کرده-ایم تا به کمک آن بتوانید روی عضلات ۳ سر خود خیلی خوب و شایسته تمرین کنید. در حالی-که حرکات تک مفصلی روش بسیار مناسبی جهت ساختن عضلات با کیفیت برای هر گروه عضلانی هستند، حرکات چند مفصلی نیز بهترین شیوه جهت ساختن حجم و قدرت عضلانی هستند.۲ حرکت چند مفصلی وجود دارد که پشت بازوها در اجراء آن نقش کلیدی دارند، یکی پرس سینه است و دیگری پرس سرشانه.در هر دو حرکت پشت-بازوها در اجراء نیمه بالائی حرکت نقش زیادی بر عهده دارند.از آنجائی-که در حرکات مذکور می-توانید وزنه-ای سنگینی را به-کار ببرید، لذا اجراء نیمه بالای آنها روش بسیار مؤثری برای هدف قرار دادن پشت بازوها به-حساب می-آید که موجب رشد بیشتر و قوی-تر شدن این عضلات می-شود. قدرتی که با اجراء صرفاً نیمه بالائی حرکات پرس سینه و سرشانه در پشت بازوها ایجاد می-شود کمک بزرگی خواهد بود در اجراء همان دو حرکت با دامنه کامل-شان.
    پرس سینه دست جمع نیمه بالا
    جهت اجراء این حرکت میله هالتری را روی پایه قرار دهید و روی میز پرس دراز بکشید یا می-توانید از دستگاه اسمیت هم استفاده کنید. هالتر را با فاصله حدود ۱۵ الی ۳۰ سانتی-متر بین دست-ها بگیرید و سپس وزنه را از جا بردارید و به شکلی که بازوها صاف شوند هالتر را بالای سینه نگه-دارید.حالا به آرامی و با حفظ آرنج-ها به سمت داخل بدن وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین ببرید و سپس بلافاصله مجدد وزنه را به سمت بالا پرس کنید.
    پرس سرشانه نیمه بالا
    (در حالت ایستاده یا نشسته روی یک میز)
    هالتری را با فاصله-ای حدود عرض شانه در موقعیت بالائی حرکت پرس سرشانه نگه-دارید.از موقعیت مذکور به آرامی وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین آورده و سعی کنید حین حرکت تا حداکثر ممکن آرنج-های خود را به سمت جلوی بدن متمایل نگه-دارید. پس از رسیدن به نیمه دامنه بلافاصله وزنه را به سمت بالا پرس کنید و پشت بازوها را به سختی منقبض کنید.
    برنامه تمرین ۱
    حرکت تکرار ست
    پرس-سینه دست جمع ۱۵ ۳
    پرس-سینه دست جمع نیمه ۱۰ـ۶ ۳
    پشت-بازو ایستاده با کابل ۱۲ـ ۸ ۳
    پشت-بازو با دمبل تکی از بالای سر ۱۵ـ۱۰ ۳
    برنامه تمرین ۲
    حرکت تکرار ست
    پشت-بازو با دمبل جفت از بالای سر ۱۵ ۲
    پرس سرشانه با هالتر نیمه ۱۰ـ۶ ۳
    پشت-بازو خوابیده با هالتر ۱۰ـ ۸ ۳
    پارالل موازی ۱۲ـ۶ ۳



    مجله دانش ورزش

  • #13

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    هفت نکته برای دست-یابی به پشت-بازوهای حجیم با جی-کاتلر
    جی- کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت-بازوهای حال-حاضر در بین حرفه-ای-هاس. او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می-داند.



    جی- کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت-بازوهای حال-حاضر در بین حرفه-ای-هاس. او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می-داند. در ادامه توصیه-های کاتلر در مورد تمرین عضلات سه-سر را خواهید دید.
    ● نکته ۱
    من دارای بهترین ژنتیک در عضلات سه-سر نیستم، ولی یاد گرفته-ام که چگونه متناسب با ساختار بدنی-ام کار کنم. باید حرکات را با آگاهی کامل و ذهن باز انتخاب کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد من خیلی زود فهمیدم که حرکت پشت-بازو با هالتر خوابیده تنها حرکت برای حجیم ساختن پشت-بازو نیست. حرکاتی که با کابل اجراء می-شوند می-توانند برای بهبود شکل و حجم این عضلات بسیار مفید باشند. تنها مسئله در استفاده از آنها پیدا کردن بهترین حالت قرارگیری بدون و تمرکز کامل بر عضله در حین انجام این حرکات است.
    ● نکته ۲
    در حرکت پشت-بازو با سیم-کش جفت دست، دوست دارم عملکرد آرنج-ها را مانند یک لولای ساده حفظ کنم و فشار اضافی بر آنها اعمال نکنم اگر این حرکت را با طناب در ابتدای برنامه اجراء کنید باعث گرم شدن کامل مفصل آرنج و آمادگی آن برای حرکات بعدی خواهید شد و این برای آرنج-هائی که در اثر سال-ها تمرین بدنسازی بسیار حساس شده-اند مفید است.
    ● نکته ۳
    از نظر من حرکت دیپ (پارالل) بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سه-سر است. من استفاده از آن را برای عضلات سینه دوست ندارم، البته این یک نظر شخصی است. همیشه بیشترین فشار از اجراء آن-را در پشت-بازویم حس می-کنم. توسعه عضلانی ژیمناست-های المپیکی که در وسیله پارالل تخصص دارند اثباتی است بر میزان تأثیر حرکت دیپ در افزایش حجم پشت-بازوها.
    ● نکته ۴
    فکر می-کنم در طول سال-های اخیر حرکت پشت-بازو سیمکش تکدست حقیقتاً باعث افزایش جزئیات و بهبود شکل پشت-بازوهایم شده. این حرکت را به-صورت دست برعکس اجراء می-کنم (کف دست روبه-بالا)، در حالی-که کف دست نزدیک دلتوئید مخالفم است حرکت را آغاز می-کنم. سپس دسته را به-صورت ضربدری به سمت پائین و کنار رانم پائین می-آورم. تأثیر این حرکت چیزی بین حرکت سیمکش و کیک بک می-باشد. حرکات تکدست همواره گزینه-های مناسبی برای عضلات جلوباز و پشت-بازو هستند چون امکان تمرکز کامل بر انقباض را در حین اجراء افزایش می-دهند.
    ● نکته ۵
    حرکت کشش پشت-بازو با دمبل تکدست برای تحت-فشار قرار دادن سربلند پشت بازو بسیار مناسب است و باعث پمپ بالای خون در این بخش می-شود. نحوه قرارگیری استخوان بازو در این حرکت باعث می-شود تنها عضله سه-سر در جابجا کردن وزنه دخالت کند و برخلاف حرکاتی مانند دیپ عضلات دیگر نقشی در اجراء ندارند.
    ● نکته ۶
    در حرکاتی-که با وزنه آزاد اجراء می-شوند کمی قبل از قفل شدن آرنج-ها حرکت را متوقف می-کنم چون هنگام استفاده از دمبل یا هالتر در صورت قفل شدن آرنج فشار زیادی بر پشت-بازوها نخواهد بود و بخش زیادی از آن به مفصل آرنج منتقل می-شود. در حرکاتی که با دمبل یا هالتر اجراء می-کنید وقتی وزنه در حال پائین آمدن است فشار زیادی بر عضلات سه-سر وارد می-شود. ولی وقتی وزنه را در بخش بالای حرکت نگه-می-داری? مقدار فشار بر [لینکها فقط برای اعضا نشان داده می شود. ] کاهش می-یابد. در بدنسازی مهمترین چیز اعمال حداکثر فشار بر عضلات.



    ● نکته ۷
    مهمترین مسئله در تمرین پشت-بازو این است که بر وزنه-های سنگین تمرکز نکنید. به-یاد داشته باشید آرنج مفصل ظریفی است و به-سرعت دچار آسیب-دیدگی می-شود. پس حین اجراء حرکات به-جای اینکه تمام توجه-تان متوجه افزایش وزنه باشد بر عضلات پشت بازو متمرکز شوید. من افراد زیادی را می-شناسم که تنها به افزایش وزنه-های تمرین اهمیت می-دهند. ولی اساساً بدنسازی این نیست. چیزی-که مهم است مقدار فشار و کیفیت انقباضی است که بر عضلات اعمال می-کنید.
    یک کاربر از این پست تشکر کرده است : manam-manam

  • #14

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    پشت بازوهایی مثل غولهای مادرزاد!
    خلاصه: آیا تابحال کسی را دیده اید که یکی از عضلاتش از بقیه سر باشد؟ مطمئنا، کسی در باشگاهتان هست که یکی از عضلاتش چشمگیرتر از بقیه باشد.
    نویسنده: فانو پل سوم




    مترجم: د. کسری


    خوانندگان عزیز،


    آیا تابحال کسی را دیده اید که یکی از عضلاتش از بقیه سر باشد؟ مطمئنا، کسی در باشگاهتان هست که یکی از عضلاتش چشمگیرتر از بقیه باشد. چنین وضعیتی، می تواند ناشی از عوامل گوناگونی باشد، اما من فقط دو مورد را که بنظر من، مهمترین عوامل هستند، توضیح می دهم.


    وراثت، یکی از این دو عامل است و نقشی حیاتی در تعیین شکل عضلات بدن بازی می کند. مورد دیگر، چگونگی تمرین است.


    بسیاری از بدنسازان، بدنبال برنامه ای جادویی می گردند که عضلات ضعیفشان را حجیم کنند. خود من هم هنوز در جستجو هستم اما نتیجه ای نگرفته ام، چون بخوبی می دانم که آن جادو، تمرین سنگین و عبور از مراحل وقفه است؛ مراحلی که دیگر نمی توانید وزنه ای اضافه کنید، نمی توانید تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید و در نتیجه، رشدتان هم متوقف می شود.


    دوستان من، مرا "غول مادرزاد" می دانند. اما واقعیت، وراثت نیست، بلکه تمرین سخت و طاقتفرسا است.


    برنامه پشت بازوی من


    همه، عضلات پشت بازوی مرا، بخاطر حجم و شکل و بی نقص بودنی که کمتر بدنساز حرفه ای به نمایش گذاشته است، سرتر از بقیه عضلاتم می دانند. به همین دلیل، قصد دارم برنامه تمرینی مریوطه را در اختیارتان بگذارم. حدود 2 سال پیش، به برنامه ای برخوردم که تابحال، الگوی تمرینم باقی مانده است.


    پیش از این، آنقدر وزنه می زدم که پشت بازوهایم بی حس و صورتم کبود می شد. اما اکنون، بتناوب کمتر و فقط هر 8 روز یک بار، آن هم فقط چند ست، تمرینشان می دهم. آنها هم در عوض، رشدی وحشتناک دارند.



    آناتومی پشت بازو





    این برنامه پشت بازو، کوتاه و سنگین است، اما جرقه ای را که مدتها، منتظرش بودم، زد. به یاد داشته باشید که عضله پشت بازو، دو سوم حجم بازو را تشکیل می دهد و طبیعتا، ساختن بازویی زیبا، مستلزم تمرین کافی پشت بازو است. این عضله را هم، مثل هر عضله دیگر بدن، باید با حداکثر شدت ممکن، تمرین داد.




    نکته دیگر، شکل انجام حرکات است. هر چند، برخی متخصصان، صحبت از شکل کاملا صحیح می کنند و بدنسازان را به رعایت دقیق آن ترغیب می کنند، اما کمی انحراف از شکل صحیح انجام حرکت، ضرری ندارد. در واقع، بدون کمی تقلب، نمی توان از مرز وقفه های قدرت گذشت.
    • دیپ با وزنه: 2 تا 3 ست، هر ست 6 تا 8 تکرار
    • پشت بازو خوابیده: 2 تا 3 ست، هر ست 6 تا 8 تکرار
    • سیم کش با میله صاف (یک جلسه در میان، دستهایتان را بر عکس بگیرید): 2 تا 3 ست، 6 تا 8 تکرار

    به همین سادگی! پشت بازوهایتان را سنگین و غیرمتناوب تمرین دهید. پشت بازو، بدلیل درگیری در حرکات سینه و سرشانه، به اندازه کافی کار می کند. یک تمرین سخت و کوتاه هر از چند گاه کفایت می کند.


    این برنامه را الگو کنید و بزودی شاهد حجمی چشمگیر در عضلات پشت بازویتان باشید.

    (ndh.ir)
    یک کاربر از این پست تشکر کرده است : manam-manam

  • #15

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    آرنولد تکلیف پشت بازوها را مشخص می کند
    اجازه دهید همین ابتدای کارتکلیف را برایتان روشن کنم:اگر در باشگاه به حد کافی روی بخش بلند(Long-head)پشت بازوهای خود تمرین نکنید نمی توانید پشت بازوهای بزرگی بسازید.بخش اعظم حجم پشت بازوها از Long head حاصل می شود.صحبت از "آن بخش است که تا شانه ها کشیدگی دارد.فکر نکنید به تنهایی با اجرای حرکت پشت بازو با کابل قادر به ساختن بخش مذ کور هستید.برای آنکه بتوانید بخش مورد بحث را به شکلی خاص تمرین دهید لازم است از حرکاتی استفاده کنید که حین اجرایش آرنج ها رو به سقف قرار بگیرند و بازو ها کنار سر حفظ شوند.هر چه دامنه یک حرکت را برای یک عضله بیشتر کنید آن عضله با شدت بیشتری در گیر خواهد شد.وقتی قرار است روی بخش بلند پشت بازوها تمرکز کنید در تمرین به کشش وانقباض کامل اهمیت دهید از حرکت پشت بازو با کابل وانواع مشابه آن غافل نشوید وآنها را در برنامه های خود جای دهید اما وقتی هدف توسعه دادن بخش بلند پشت بازو ها باشد توصیه من اجرای حرکات زیر است
    پشت بازو نشسته با هالتر
    در حالت نشسته هالتری را بالای سر دردست بگیرید به طوری که بازوها صاف باشند.با خم کردن آرنج ها وزنه را از پشت سر پایین ببرید.در بخش پایین مکث کرده وسپس با انقباض پشت بازوها سعی کنید هالتر را به وضعیت شروع باز گردانید.این حرکت را می توانید با یک دمبل هم به صورت جفتی اجرا کنید.
    پشت بازو با کابل از پشت سر
    دستگیره طنابی را به قرقره پایین یک پایه کابل متصل کنید وخودتان پشت به دستگاه بایستید.این حرکت در حالت نشسته وایستاده قابل اجراست.دو سر طناب را از پشت سر در دست بگیرید وبازو ها را بالای سر صاف کنید.در حالی که آرنج ها را ثابت می کنید
    آنها را خم کنیدتا کابل از پشت سر پایین رودتا جایی که پشت بازوها تحت کشش قرار بگیرند.آنجا لحظه ای توقف کنید سپس به سمت وضعیت شروع کابل را بکشید.
    پشت بازو تک دمبل
    در وضعیتی نشسته با یکی از دستها دمبلی بگیرید وآن را مستقیم بالای سر ببرید.آرنج دست حال تمرین را ثابت نگه دارید ودر آن حالت دمبل را از پشت سر پایین ببرید تا پشت بازو به کشش کامل برسد.آنجا لحظه ای توقف کنید سپس دمبل را به موقعیت شروع باز گردانید.پس از پایان یک ست با یک دست سراغ دست مخالف بروید.
    پشت بازو خوابیده
    به پشت روی یک میز پرس در از بکشید وهالتری را با فاصله ای کم بین دست ها در دست بگیرید.آرنج ها را عمود بر زیر حفظ کنید وسپس با خم کردن آرنج ها وزنه را به سمت پیشانی خود بکشید آنجا لحظه ای توقف کنید و سپس وزنه را در همان مسیر نیم دایره ای بالا باز گردانید.
    نکاتی مهم برای تمرین پشت بازو
    در کنار تحت کشش قرار دادن پشت بازوها در بخش پایین حرکات در بخش بالای حرکات هم تلاش کنید اوج انقباض را در هر تکرار تجربه کنید. با صاف نگه داشتن بازوها در بخش بالای حرکت می توانید این اقباض را مدام حفظ کنید .تمرکز خود را روی حرکات کششی قرار دهید نه حرکات پرسی برای تفکیک کردن پشت بازوها آرنج ها باید در وضعیتی ثابت بمانند وهیچ حرکت پرتابی یا ضربه ای هم نباید انجام شود.وقتی حرکت کششی پشت بازو را اجرا می کنید نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست.در هر ست اجرای 8 الی 12 تکرار تا حد ناتوانی را هدف قرار دهید.چنانچه وزنه خیلی سنگین باشد نهایتا ناچار به تقلب کردن می شوید واز تحریک در رشد عضلات کاسته می شود. سعی کنید در هر جلسه تمرین پشت بازو یکی از حرکاتی را که معرقی کردم را بگنجانید.چنان چه در بخش پشتی بازوهای خود به حجم عضلانی بیشتری نیاز دارید 2 مورد از حرکات معرفی شده را بگنجانید و تمرین را با یکی از آنها آغاز کنید.

    منبع: مجله دانش ورزش
    یک کاربر از این پست تشکر کرده است : manam-manam

  • #16

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    تقویت پشت بازو خلاصه: پشت بازوهایی زیبا و قوی با برنامه ای کاملا مناسب سطح آمادگی جسمانی
    مترجم: د. کسری

    آیا از وقتی که دوران جوانی را پشت سر گذاشته اید، بازوهایتان شل شده اند؟ افتادگی عضلات در اثر افزایش سن، تاثیر روحی زیادی بر جای می گذارد. اما با سه حرکت تقویتی ساده، دوباره می توانید لباسهای آستین حلقه ای را با اعتماد بنفس کامل بپوشید. این برنامه را امتحان کنید و پس از یک ماه، از نتایج مشهود آن لذت ببرید.

    نگاهی به برنامه

    وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (1.5 تا 2.5 کیلوگرمی)، یک توپ بقطر 9 تا 10 اینچ (حدود 25 سانتیمتر) و یک صندلی محکم.

    چگونگی تمرین: این برنامه را 2 تا 3 روز غیر متوالی در هفته، و هر تمرین را 8 تا 12 بار تکرار نمایید. برای هر حرکت، ابتدا حالت عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، حالت آسان را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی فشار نمی آورد، حالت دشوار را امتحان نمایید.

    برای تسریع نتایج: کل برنامه را دو بار انجام دهید. هر وقت آنقدر قوی شدید که تمرینها را براحتی 2 ست 12 تکرار انجام دهید، یا حالت دشوار را انتخاب نمایید یا وزنه هایتان را سنگینتر کنید.

    شنا روی توپ

    حالت عادی



    روی زمین به حالت شنا بخوابید. این حرکت را بسته به تواناییتان، روی زانو یا پنجه پا می توانید انجام دهید. دستهایتان، زیر شانه ها باشند و در حالیکه انگشتانتان رو به جلو قرار دارند، توپ را زیر دست چپ بگیرید. همزمان با خم کردن آرنجها و نزدیک کردن سینه به زمین، نفس بکشید. هنگام بالا آمدن، نفستان را بیرون دهید. در طول حرکت، آرنجهایتان را نزدیک بدن، نگه دارید. هنگامیکه نصف تعداد تکرارهای ست را انجام دادید، توپ را زیر دست دیگر بگیرید و ست را تا پایان ادامه دهید.
    (فشار ثانوی روی: سینه، سرشانه و شکم)

    حالت آسان



    توپ را کنار بگذارید و هر دو دستتان را روی زمین، زیر شانه ها بگذارید.

    حالت دشوار

    هر دو دست را در حالیکه مچها روبروی هم قرار دارند و انگشتان به طرفین باز شده اند، انجام دهید.

    دیپ روی صندلی

    حالت عادی



    روی لبه یک صندلی بنشینید. لبه صندلی را از کنار ****، محکم بگیرید. کف پاهایتان، کاملا روی زمین باشند. پای راست را، طوری که مچ روی ران قرار بگیرد، روی پای چپ بگذارید. در حالیکه خود را با دستها و پای چپ نگه داشته اید، **** را از صندلی بلند کنید. دقت کنید که زانوی چپ، عمود بر مچ باشد. بعبارت دیگر، زاویه پای چپ، کاملا قائمه باشد. با خم کردن آرنجها به عقب و نزدیک صندلی نگه داشتن بدن، آنقدر پایین بروید که بازوها حدود 90 درجه خم شوند. با فشار بر کف دستها، بالا بیایید. حرکت را تکرار نمایید. به نیمه ست که رسیدید، پاهایتان را عوض کنید.
    (فشار ثانوی روی: سرشانه و شکم)

    حالت آسان: هر دو پایتان را روی زمین بگذارید.

    حالت دشوار: هر دو پایتان را روی یک توپ بگذارید تا تلاش برای حفظ توازن، تمرین را دشوارتر کند. دقت کنید که زانو، عمود بر مچ بماند.

    کیک بک

    حالت عادی



    بطوری که زانوهایتان زیر **** و دستهایتان، زیر شانه ها و انگشتان رو به جلو باشند، روی زمین قرار بگیرید. ضمن انقباض عضلات شکم، پای راست را به عقب بکشید و در امتداد بدن، در یک خط مستقیم نگه دارید. با دست چپ، یک دمبل را طوری بگیرید که زاویه بازو و ساعد، 90 درجه باشد. درحالیکه بازو را ثابت کنار بدن نگه داشته اید، دمبل را بسمت عقب، بالا بیاورید و نفستان را بیرون دهید. همزمان با نفس کشیدن، به حالت شروع برگردید. پس از انجام یک ست کامل، دستهایتان را عوض کنید.
    (فشار ثانوی روی: شکم و ****)

    حالت آسان: در طول تمرین، هر دو پایتان را روی زمین نگه دارید.

    حالت دشوار: درحالیکه یک جفت دمبل را در هر دو دست گرفته اید، روی پای راست بایستید. از **** خم شوید و پای چپ را از پشت، تا جایی بالا بیاورید که در امتداد بدن و موازی زمین قرار بگیرد. بازوهایتان را با زاویه 90 درجه با ساعدها، چسبیده به بدن نگه دارید. ساعدها را صاف و خم کنید. در نیمه ست، پاهایتان را عوض کنید.
    یک کاربر از این پست تشکر کرده است : manam-manam

  • #17

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    برنامه تمرینی جی کاتلر برای مستر الیمپیا 2008
    پشت بازو
    سیم کش 15 * 4
    تک دست 15 * 3
    پرس سینه دست جمع 8 * 3
    هالتر خوابیده 8 * 3
    کیک بک 12 * 3
    دیپ 15 *
    یک کاربر از این پست تشکر کرده است : manam-manam

  • #18

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    دو مدل پارالل برای پشت بازو


    پشت بازو دیپ پارالل

    شیوه اجرا :
    1- میله های پارالل را گرفته ، خودتان را بالا بکشید تا دستها کاملا باز شوند .
    2- آرنج ها را به آرامی خم کرده ، بدنتان را پایین بیاورید تا اینکه بازوها با سطح زمین موازی شوند . دقت کنید بالا تنه کاملا صاف باشد .
    3- خود را با فشار بالا بکشید تا دست ها صاف و آرنج ها قفل شوند.

    عضلات درگیر در حرکت پشت بازو دیپ پارالل :

    عضلات اصلی : سه سر بازویی
    عضلات کمکی : سینه ، دلتوئید قدامی ، ساعد.

    نکات آناتومیکی:

    فاصله دست ها : اگر وضعیت دستگاه اجازه دهد که حرکت را دست باز انجام دهید ، تلاش تمرین روی بخش داخلی عضله سه سر بازویی ( سر دراز ) متمرکز خواهد شد ،ولی اگر حرکت را دست جمع انجام دهید بخش خارجی ( سر جانبی ) این عضله بیشتر تقویت می شود .

    نوع گرفتن : در گرفتن معمولی یعنی کف دستها رو به هم و انگشت شست رو به جلو هر سه سر عضله سه سر بازویی تقویت می شود ضمن آنکه بخش داخلی فشار بیشتری را متحمل می گردد.گرفتن برعکس دست به صورتی که کف دست ها رو به بیرون و انگشت شست رو به عقب است سبب تمرکز تمرینی بیشتر روی بخش خارجی عضله سه سر بازویی ( سر جانبی ) می شود.

    مسیر حرکت : آرنج ها را نزدیک پهلوها نگه دارید ، این عمل به درگیری هرچه بیشتر عضله سه سر بازویی کمک شایانی می کند . اگر سر آرنج ها به سمت خارج بدن متمایل شود ، عضلات سینه ای بیشتر در حرکت به کار گرفته خواهند شد .

    دامنه حرکتی : برای تفکیک هرچه بهتر عضله سه سر بازویی ، حرکت باید عمدتا در مفصل آرنج انجام گیرد و حرکت مفصل شانه به حداقل برسد .

    وضعیت بدن : برای تمرکز تمرین روی عضله سه سر بازویی ، بدن را صاف نگه دارید ، اگر بدن به جلو متمایل شود ، عضلات سینه ای بیشتر درگیر حرکت خواهند شد .

    مقاومت : مقاومت در تمرین دیپ پارالل ، وزن بدن فرد است که به سادگی قابل تنظیم نیست . می توانید با بستن کمربند وزنه به دور کمر و قرار دادن دمبل بین پاها مقاومت را افزایش دهید.

    منبع:

    آناتومی پورش اندام تالیف :نیک ایوانز
    مترجمان: پویان ثابت ، منصور دارابی
    یک کاربر از این پست تشکر کرده است : manam-manam

  • #19

    تاریخ عضویت
    Feb 2011
    نوشته ها
    13,284
    تشکر
    1,549
    تشکر شده : 4,668
    Avira Firefox Windows-XP IR-TCI
    امتیاز 
    4894
    پیش فرض
    خانمها: تقويت عضلات پشت بازو


    آيا ماهيچه هاي زير بازوي شما شل هستند و هنگام دسـت تـکان دادن و هنـگـام خـداحـافظي آنها بازهم همچنان به تکان خوردن خود ادامه مي دهند؟
    با بـکـارگيري برنامه اي که در اين قسمت به شما آموزش مـي دهيم، تکان خوردن آنها برايتان به صورت يک خاطره در مي آيد.
    سـست بــودن قسمت پشتي بازو، براي بيشتر خانم هامشـکل آفرين است. دليل بي حالت بودن عضله سه سربازويي (نام علمي ماهيچه سست پشت بازو) که تقريبا
    3/2 از پشت بازوي شما را تشکيل مي دهد، اين است که اين ماهيچه ها در طول زندگي روزانه چندان جدي گرفته نمي شوند و مورد تمرين قرار نمي گيرند.

    بر خلاف ماهيچه سه سر، عضلات دو سر بازويي ( جلو بازو) نقش بيشتري را بازي ميکنند. هر بار که آرنج خود را خم مي کنيد، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک قرار مي گيرند. زمان حمل اشياء سنگين از قبيل خواروبار، پرونده، بچه ها، و يا کيسه هاي خوراکي آنها به شدت مورد تمرين قرار مي گيرند. اما اين امر در مورد عضلات سه سر صادق نيست. آيا تا به حال از خودتان سوال کرديد که در طول روز چه کارهايي براي پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام مي دهيد. براي تحريک اين ماهيچه ها حتما بايد چيزي به سنگيني يک پيانو را جابه جا کنيد، و همانطور که مي دانيد شانس انجام چنين کاري به طور روزانه و براي تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمي رسد. بنابراين بايد توجه بيشتري به اين قسمت از بدن خود داشته باشيد و تکنيک هاي جديد را براي پرورش آنها به کارگيريد.

    خوشبختانه جداسازي عضلات سه سر کار دشواري نيست. شما مي توانيد با سه حرکتي که مي بايست به طور مرتب، دو مرتبه در هفته انجام شوند، آنها را روي فرم بياوريد. براي کامل شدن تمرينات نياز به مقداري باند کشي هم داريد. اما اجازه ندهيد اين گزينه شما را از ادامه کار منصرف کند. قيمت اين باندها ارزان است. 6 متر از آنها را مي توانيد با قيمتي در حدود 10000 تومان تهيه کنيد و هر بار به اندازه نياز از آن برداريد و استفاده کنيد. باندها قابليت انعطاف پذيري متفاوتي دارند (برخي از آنها محکم تر بوده و فشار بيشتري را برايتان به وجود مي آورند). قابليت کاربري آنها هم به طور باورنکرني زياد است (مي توانيد از آنها براي پرورش عضلات کمر، قفسه سينه، شانه و پا نيز استفاده کنيد). جا به جايي و حمل آنها نيز ساده است. براي تهيه اين نوع باندها مي توانيد به لوازم ورزشي هاي معتبر مراجعه کنيد.



    حالا مي توانيد اين 3 تمرين محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتي تمرين کنيد.

    شناي مثلثي
    وزن خود را بر روي دست ها و زانوهاي خود بيندازيد. باسن خود را بالا آورده و ماهيچه هاي شکم را منقبض نماييد. کمر بايد در اين حالت کاملا صاف باشد. دست هاي خود را زير سينه بگذاريد و با کمک انگشت شست و سبابه شکل يک مثلث را بر روي زمين درست کنيد. با آرنج خود زاويه اي درست کنيد؛ البته بايد دقت داشته باشيد که آرنج ها به سمت پشتتان باشند. رفته رفته ميزان خميدگي آرنج ها را بيشتر کنيد و به آرامي بدن خود را پايين آوريد تا بيني شما به زمين برسد، سپس مجددا به حالت اوليه بازگرديد. گردن شما بايد با ستون مهره ها در يک راستا قرار بگيرد (سرتان را به سمت بالا و يا پايين متمايل نسازيد). براي شروع مي توانيد اين تمرين را براي 3 ست 10 تايي تکرار کنيد و به مرور زمان تعداد دفعات آنرا تا 20-15 مرتبه نيز افزايش دهيد. اگر به شنا عادت داريد و با 20 بار تکرار احساس خستگي نمي کنيد، مي توانيد زانوهايتان را نيز از زمين بلند کنيد و وزن خود را بر روي انگشتان پا و دست ها وارد آوريد.

    کشش بالايي پشت بازو
    از باند کشي به اندازه 14 سانتي متر جدا کنيد و دو سر آنرا با دست هاي خود نگه داريد. يکي از دست ها را در بالا و پشت سر و ديگري را در قسمت بالاي باسن و مرکز کمر قرار دهيد. باند بايد کاملا کشيده شود و دست هاي شما توانايي حرکت آزادانه را نداشته باشند. (حالت شما درست مثل زماني است که در حال خشک کردن کمر با حوله هستيد.) آرنج دست راست را تا آنجايي که مي توانيد بالا آورده و در هوا نگه داريد، دست چپ را در سر جاي خود براي حفظ تعادل نگه داريد. بازوي سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازيد سپس آنرا به آرامي به حالت اوليه بازگردانيد. حرکت را 10 مرتبه براي بازوي سمت راست تکرار کنيد، سپس جاي دست هاي را عوض کرده و دست چپ را به بالاي سر ببريد. ابتدا تعداد دفعات تکرار 10 مرتبه مي باشد که به مرور زمان مي توانيد تعداد آن را تا 15 بار نيز افزايش دهيد. براي اجراي تمرين براي مراحل پيشرفته تر مي توانيد طول باند را کم کنيد و يا از باندهاي سخت تر استفاده کنيد.

    کشش به سمت عقب
    باند را دور تا دور يک جسم عمودي ساکن، مانند: ستون و يا دستگيره ببنديد، به طوريکه به موازات سينه قرار بگيرد. دو سر باند را با هر يک از دست هاي خود محکم بگيريد. بدن را از باسن به بالا به سمت جلو خم کنيد تا کمرتان با زمين زاويه 45 درجه بسازد. کمر بايد کاملا صاف باشد و عضلات شکم منقبض شده باشند. آرنج ها را خم کنيد و نزديک به بدن نگه داريد. به آرامي بازوهاي خود را به سمت عقب کشش دهيد. دقت داشته باشيد دست ها بايد با کمر در يک سطح قرار داشته باشند. اجازه ندهيد تا قسمت بالايي بازوها به طرفين بچرخد و يا حرکت اضافي داشته باشد. اين حرکت را از 10 مرتبه شروع کنيد و تا 15 بار ادامه دهيد. مي توانيد تمرين را با استفاده از باندهاي محکم تر، دشوار تر نماييد .

  • مطالب کاربردي هر آنچه نیاز دارید ...

    صفحه 2 از 2 نخستنخست 12

    علاقه مندی ها (Bookmarks)

    مجوز های ارسال و ویرایش

    • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
    • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
    • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
    • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
    •  
    درباره ما
    دوستان ما
    ما در شبکه های اجتماعی

    پاتوق یو یکی از قدیمیترین سایت های ایرانی به 6 سال سابقه فعالیت می باشد. انجمن های سایت دارای مطالب متنوع و جامعی در تمامی زمینه می باشد. و البته در پرتال سایت شما همواره جدیدترین نرم افزار ، بازی و انمیشن های روز را با لینک مستقیم می توانید دانلود نمایید.