اهداف كوتاه مدت
مِديتيشن در آغاز جلسات تمرينی به منظور سازماندهی و مرتب‌سازی ذهن و تمركز بر روی وظايف مورد نظر صورت می‌‌گيرد.
اهداف دراز مدت
اين تمرينات در طولانی مدت به منظور رسيدن به مرحله‌ای است كه در آن ذهن و عمل، خالص بوده و عاری از آلودگی‌‌های ناشی از پاسخ‌های نامناسب و تصورات بيمارگونه است.
تمرينات ذهن و بدن
مغز بايد به بدن فرمان بدهد كه شخص بتواند به فوائد و منافع تمرينی كه در حال اجرا است دست يافته و به عبارتی آنها را درو كند. ذهنی كه در نتيجه تمرينات صحيح، آماده و تحت كنترل باشد، می‌‌تواند تاثيرات مفيد و افزاينده‌ای به روی بدن داشته و آن را در جهت ترقی دادن و به دست آوردن انرژی حياتی هدايت كند.(نام این انرژی در زبان چینی چی و در زبان ژاپنی کی می‌باشد)
چگونگی عملکرد
وضعيت بدن، اساس و اصل اوليه است. وضعيت صحيح بدن بستگی به وضعيت اطراف ستون فقرات دارد كه بايد قائم و عمود باشد. حتی در حالت ايستاده نيز نبايد احساس افتادگی در آن ديده شود.
بر حسب تصور شرقی‌‌ها، انسان عبارت است از معبر، مجرا يا كانالی بين بهشت و زمين (مفهوم كلمه بهشت در اينجا نبايد با مفهومی كه در اديان الهی به آن اطلاق می‌‌شود اشتباه گرفته شود. منظور شرقی‌‌ها از كلمه بهشت، نظام عالم وجود، كيهان و كائنات است).
موكوسو (مِديتيشن) می‌تواند به روشهای گوناگونی انجام شود مانند در حالت نشستن روی صندلی، ايستاده يا حتی دراز كشيده. استاد اُتسوكا بنيانگذار سبك وادوريو بر انجام مِديتيشن به حالت درازكش صِحّه گذاشت و آن را اوچاكو ذاذن Ouchaku Zazen ناميد. ولی به هر حال مرسوم است كه اين تمرين در حالت سِی‌زا ( به روی زانو نشستن) انجام شود.
حالت سِی‌زا بسيار راحت است و همچنين به عنوان حالتی كه در عين حال شخص را قادر به تعظيم كردن و يا استراحت كردن در دوجو می‌سازد، شناخته شده است.
در پشت اين وضعيّت نشستن، دليل عملی وجود دارد. در اين وضعيّت دستها آزاد هستند. در عين حال با توجه به مساحت كوچك و محدود دوجو‌ها، اين وضعيّت مناسب می‌باشد. همچنين اگر يكی از شاگردها تعادل خود را از دست داده و بيفتد، دیگر کسی آسيب نمی‌بيند.
اگر شاگردی به دليل آسيب‌ديدگی، نشستن در حالت سِی‌زا را ناراحت‌کننده تشخيص دهد، اجازه دارد چهار زانو بنشيند ولی همراه ستون فقرات بايد صاف باشد.
در مورد وضعيّت دستها در هنگام انجام موكوسو نيز نظريات مختلفی وجود دارد. از نظر سنتی وضعيّت دستها، از وضعيّت آنها در حالت ذن نشأت گرفته كه عبارت است از دستها روی زانوها و پشت دست چپ روی كف دست راست قرار گرفته، نوك انگشتان شست به يكديگر می‌چسبند، (بعضی می‌گويند كه برای خانمها وضعيّت دستها بايد برعكس باشد يعنی دست راست روی دست چپ قرار بگيرد). دستها نبايد در حالتی باشند كه باعث افتادگی يا بالا رفتن شانه‌ها شوند.
همچنين وضعيّت زبان در داخل دهان از اهميّت حياتی برخوردار است. زبان بايد به سقف بالا تكيه كرده و نوك آن با پشت دندانهای فك بالا تماس پيدا كند. علت اين است كه زبان به عنوان اتصال دهنده دو كانال (مِريديان) در بدن عمل می‌كند و بدون وجود اين اتصال، منافع حياتی اين تمرين، از بين می‌روند.
تمركز
ذهن مغشوش، مانعی برای تمرينات پيشرفته است. ایده خوبی است اگر در آغاز، مغز خود را به شمردن تعداد تنفس‌ها در ذهن خود، متمركز كنيد. با اين عمل جلوی افكار ديگر و خيال‌پردازيهايی را كه مانع تمرين شما می‌شوند را می‌گيريد. در ذِن، تمرين كردن برای رسيدن به هدف، عبارت است از؛ سعی در خالی كردن ذهن برای ايجاد ارتباط با جوهر و اصل خویش.
تنفس
تنفس را می‌توان شاه كليد تمرينات صحيح نام برد. در طول صدها سال، تكنيكهای بسيار زياد و گوناگونی به وجود آمدند، ولی تمامی آنها بر اساس تعدادی اصول استوار هستند. تنفس صحيح، به شكل‌های بسيار زيادی، برای بدن مفيد است ولی بايد بدانيم كه تنفس روزمره ما به وسيله تعدادی عوامل محدود شده و تحت تأثير قرار می‌گيرد از جمله؛ هيجان‌زدگی، سختی و سفتی بدن و يا وضعيّت نادرست بدن.
اگر به تنفس يك نوزاد و يا حيوانات توجه كنيد، متوجه می‌شويد كه تنفس آنها از شكم انجام می‌شود، در حاليكه در بزرگسالان تنفس در سينه انجام می‌شود. از نظر فيزيولوژی، پرده ديافراگم كنترل عمل پمپ كردن تنفس را به عهده دارد. در موكوسو تنفس با ديافراگم مورد نظر است.
بسيار مهم و قابل توجه است كه بدانيم كه تاندِن در مركز بدن، (حدوداً پنج سانتیمتر در زير ناف) مركز ذخيره انرژی حياتی بدن است. تنفس صحيح، ذخيره انرژی حياتی را در اين قسمت ممكن می‌سازد.
تكنيك نفس‌كشيدن
تنفس بايد به صورت آهسته و طولانی انجام شود. از طريق بينی، هوا را به آهستگی داخل ريه‌ها كنيد، ولی اینطور احساس كنيد كه اين هوا را به پايين شكم خود انتقال می‌دهيد. طبيعتاً اين مسأله منجر به تنفس شكمی می‌شود كه در برگيرنده استفاده صحيح از ديافراگم و آگاهی نسبت به تاندِن می‌باشد.
درست قبل از اينكه احساس كنيد ریه‌ها پُر از هوا شده‌اند، عمل دم را متوقف كنيد. برای مدت چند ثانيه نفس را حبس كنيد (البته نه بمدت زمان خيلی طولانی، زيرا ممكن است که غش كنيد)، سپس به آهستگی هوا را از دهان خارج كنيد و باز هم مطمئن شويد كه برای اين كار روی شكم خود، تمركز داشته باشيد.
سعی كنيد به زور آخرين ذرات هوا را خارج نكنيد يا آن را نگه نداريد، اجازه دهيد به طور طبيعی دومين سيكل تنفستان شروع شود.
ایجاد یک عادت روزمره
انجام موكوسو قبل از جلسات تمرين برای مغز مفيد است ولی اثرات طولانی مدت زيادی در بر ندارند. شاگردان بايد برای خود يك روتين (عادت روزمره) برای اين تمرين در نظر بگيرند.
انتظار نداشته باشيد كه اثرات آن را يك شبه ببينيد، مدتی طول می‌كشد تا مغز و بدن، تأثير بگيرند ولی پس از حدوداً يك ماه، با روز 15 تا 30 دقيقه تمرين، متوجه تغييرات در بدن و ذهن خود می‌شويد.
اگر اين تمرين به صورت صحيح انجام شود، انرژی‌تان بالا رفته و احساس خوب ناشی از آن جزء رژيم روزانه می‌گردد. مشخص است كه حتماً نبايد رزمی‌كار باشيد تا بتوانيد تمرينات موكوسو (مِديتيشن) را انجام دهيد و لازم به ذكر است كه بعضی از رزمی‌كارها حاضر به انجام اين تمرينات به صورت روتين نيستند. بسياری از آنان معتقدند كه همان تأثيرات كوتاه مدت اين تمرينات برای آنها كافی است. تمامی اينها بستگی به اين دارد كه هدف خود را تا چه حد در جايگاه والايی قرار داده باشید.
در تمریناتتان موفق باشید!