آموزش سنگنوردي


اصول گام برداري
هنگام كوهنوردي بايد انرژي خود را به گونه اي تقسيم نماييم تا كمتر خسته شويم. تند راه رفتن در سربالايي ها به ويژه در كساني كه فاقد آمادگي جسماني لازم اند يا اين كه كوله پشتي سنگيني با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگي نفس خواهد شد بلكه مصرف انرژي بيشتري را مي طلبد اگر اين عمل ادامه يابد، شخص كوهنورد به اصطلاح «خواهد بريد» بيشتر كساني كه در كوه مي بُرند آن هايي هستند كه انرژي خود را به خوبي تقسيم ننموده اند.
طول قدم يك كوهنوردي بايد با در نظرگرفتن قد و عوامل ديگري همچون شيب مسير تنظيم شود. در مكان هاي تقريباً تخت كه شيب اندكي دارد، مي توان قدم هاي بلندتري برداشت. ولي در سربالايي و مكان هاي پرشيب بايد فاصله قدم ها را كوتاه تر گرفت تا خستگي به كمترين ميزان خود رسد.
هنگام راهپيمايي بايد تمام سطح پا را روي زمين گذاشت. اما در بعضي از سربالايي ها مي توان فقط از قسمت جلويي پا نيز استفاده كرد. يكي از نكات بسيار مهم در كوهپيمايي، تنفس صحيح هنگام صعود و فرود است. زيرا كه با تنفس صحيح، اكسيژن كافي به بدن خواهد رسيد. به خصوص كه در ارتفاعات به دليل كم شدن ميزان تراكم اكسيژن هوا، بدن نياز به صرف انرژي بيشتري براي كسب اكسيژن مورد نياز خود دارد هنگام دم مي توان هم از بيني و هم از دهان استفاده نمود( با نسبت حدوداً 70 به 30 درصد) استفاده صرف از بيني با توجه به تمام مزاياي آن، به دليل حجم هواي ورودي كمتر گاهي اوقات امكان پذير نيست. هنگام بازدم بايد هواي درون ريه ها را محكم از دهان خارج كرد تا بتوان از حجم هواي مرده داخل ريه ها تا حد امكان كاست و هواي پراكسيژن را جايگزين آن نمود.
تعداد دفعات دم و بازدم، به عواملي چون ارتفاع، آمادگي جسماني، شيب مسير، طول قدم ها، حجم ريوي، ميزان گازهاي آلاينده موجود در هوا، دماي هوا، ميزان تعريق و تعرق، ميزان رطوبت هوا و در نهايت نحوه قرارگيري سر و گردن بستگي دارد.
معمولاً نمي توان مدت زمان طي يك مسير معين را با دقت كامل تعيين كرد. اما روش هايي وجود دارد كه مي توان با استفاده از آن ها اين زمان را با دقت قابل قبولي به دست آورد. يكي از روش ها به قائده ناي اسميت معروف است. با استفاده از اين قانون و داشتن نقشه هاي بزرگ مقياس ( مقياس 5000/1 يا بزرگتر) مي توانيم قبل از انجام يك برنامه تقريب خوبي براي زمان انجام آن برنامه به دست آوريم. بايد عادت نماييم تا بعد از حدود 2 ساعت كوهپيمايي مداوم حدود 10 تا 15 دقيقه استراحت كنيم تا بدن مان بتواند خود را براي فعاليت بعدي آماده كند.
در موقع عبور از سطوح شيب دار بايد عمود بر سطح حركت نماييم. در اين حالت بايد پاها را نيز عمود برسطح افق قرار داد.
در شيب ها مي توان از باتوم راهپيمايي نيز استفاده نمود. تا حد امكان از صعود در شيب هاي پر اي شيب هاي پر از سنگريزه و شن اجتناب نماييد چرا كه با صرف انرژي زياد مسافت كمي را خواهيد پيمود. در اين جور مكان ها بايد جايي را انتخاب كرد تا شخص به عقب ليز نخورد. هنگام پائين آمدن از اين نوع سطوح بايد اول پاشنه پا را روي زمين گذاشت.
هنگام پايين آمدن از شيب هاي تند بهتر است فاصله قدم ها را كوتاه نماييم. رعايت فاصله مناسب با نفر جلويي نيز از واجبات است. به طوري كه اگر نفر جلويي ناگهان ايستاد تعادل نفر قبلي به هم نخورد و احتمالاً به نفر جلو برخورد نكند. از سويي اگر تعادل نفر عقب به هم خورد. نفر جلويي فرصت كافي براي عكس العمل داشته باشد. بايد به خاطر بسپاريم كه هنگام پايين آمدن متناسب با ميزان شيب مسير زانوها را خم و بالاتنه را نيز به شرط آن كه مركز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتكاي بدن سمت جلو متمايل كنيم.
شيب هاي بيش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتماً به صورت مارپيچ (زيگزاگ) طي نماييد، زيرا در اين صورت فشار وارد بر بدن بسيار كمتر مي شود. به ياد داشته باشيد، كه هر چه شيب تندتر مي شود، زاويه بين دو خط زيگزاگ كمتر و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهناي منطقه مانور بلندتر مي شود.
هنگام بالا رفتن از شيب ها بهتر است كه از پاكوب ها براي طي مسير استفاده شود و حتي المقدور از مسيرهاي نامشخص پرهيز گردد. مسيرهايي با شيب كم را مي توان به طور مستقيم بالا رفت. اين مسيرها اكثراً مسيرهايي هستند كه از گذشته دور اهالي كوهپايه نشين آن منطقه ، در شرايط هوايي مناسب، به دلايل متفاوت در آن تردد مي كردند كه اكنون مورد توجه كوهنوردان قرار گرفته است. اين گونه مسيرها غالباً در كنار رودها يا كمربر كوه ها قرار دارد.
به روش كه در حال بالارفتن از شيبي باشيم بايد پاي باردار هميشه به صورت مستقيم قرار بگيرد. اين عمل باعث مي شود تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه هاي پا خارج شده و به استخوان و تاندون ها منتقل شود. در غير اين صورت ماهيچه هاي پا بايد دائماً وزن بدن را تحمل كنند كه اين امر سبب خستگي زودرس خواهد شد.