بهتر است بدانیم یکی از فواید شیر مادر رساندن مواد مغذی به بدن نوزاد است حتی در زمانی که مادر از رژیم مناسبی استفاده نکند. با این وجود کمبود کالری در رژیم غذایی مادر و همچنین استفاده از تنها یک گروه از مواد غذایی می تواند در کمی و کیفیت شیر موثر باشد. علاوه بر این بدن مادر شیرده باید استفامت و بنیه لازم برای پاسخ به درخواست نوزاد را داشته باشد.


بدن مادران شیرده برای درست کردن شیر به طور دائم در حال فعالیت است. بنابراین پیشنهاد می شود از میان وعده های سالم برای بالا نگه داشتن سطح انرژی و همچنین از بین بردن گرسنگی در طول روز استفاده شود. این روش حتی در طول دوران بارداری نیز به خانم های باردار پیشنهاد شده است.

معمولا بدن خانم های شیرده 500 کالری بیشتر از خانمایی که شیرده نیستند به کالری نیاز دارد، اما بهتراست به جای توجه به میزان کالری به نیاز بدن و میزان گرسنگی خود توجه داشته باشید.
میزان مصرف کالری به فاکتورهایی چون وزن، میزان فعالیت بدن، مقدار کارکرد متابولیسم و دفعات شیردهی مادر بستگی دارد. اما چنانچه نگران تناسب اندام خود هستید می توانید با مشاوره تغذیه در این زمینه مشورت کنید.

وزن بعضی از خانم های شیرده در زمان شیردهی کاهش پیدا می کند اما این مسئله درباره تمام خانم ها صدق نمی کند. کم شدن وزن به انتخاب غذا، نوع بدن، میزان فعالیت بدنی و متابولیسم بستگی دارد.

مادران شیرده توجه داشته باشند نباید به مدت 2 ماه بعد از تولد نوزاد با استفاده از رژیم خاصی وزن خود را کاهش دهند. کمبود کالری در رژیم غذایی در ماه های اول باعث می شود تا انرژی مادر تحلیل رفته و مقدار شیر نیز کاهش پیدا کند.

از انواع غذاهای سالم تغذیه کنید

تنوع و تعادل، کلیدهای موفقیت در رژیم سالم هستند. ترکیبی از کربوهیدراتها و پروتئین و همچنین چربی ها در وعده غذایی، انرژی در بدن را افزایش داده به گونه ای که مادر شیرده کمتر احساس گرسنگی می کند و همچنین مواد مغذی لازم را به بدن مادر می رساند.

ترکیب در مواد غذایی چون غلات و میوه های تازه و سبزیجات نه تنها باعث تولید مواد مغذی بیشتر، بلکه شکر و نشاسته نیز می شود. این مواد قادر هستند تا انرژی را به مدت طولانی در بدن مادر نگه دارند. همچنین انتخاب انواع غذاها از این جهت که انرژی لازم را به بدن مادر و نوزاد می رساند حائز اهمیت است. بنابراین سعی کنید تا مواد غذایی را که دیروز مصرف نکرده اید، امروز مصرف کنید.

چربیهای خوب را انتخاب کنید

روغن های کانولا، زیتون و ماهی روغنی مثل قزل آلا همانند آواکادو، زیتون و دانه ها از نمونه های خوب چربیهای سالم و روغن های اشباع نشده هستند.

مصرف بیش از اندازه روغن های اشباع شده و ترانس که به مقدار زیاد در گوشت قرمز و شیر و روغن های معمولی و کره یافت می شود و به عنوان روغن های ناسالم شناخته شده اند زمانی که با چربی شیر سینه ترکیب می شوند برای سلامتی نوزاد مناسب نیست. از تاثیرات بلند مدت این نوع روغن ها در سیستم عروق نوزاد اطلاعات دقیقی در دست نیست اما تاثیر مضر این نوع روغن ها در سیستم عروقی و قلب بزرگسالان منجر به بالا رفتن کلسترول و التهاب می شود. در نتیجه خطر حمله قلبی، ایست قلبی و ناراحتی های را افزایش می دهد.

مصرف ماهی را فراموش نکنید

اگر از شیر سینه به نوزاد خود می دهید، استفاده از منابع مختلف پروتئین را فراموش نکنید. انجمن آمریکا ماهی را برای یک رژیم قلب سالم پیشنهاد می کند.

بعضی از ماهی ها حاوی DHA و EPA، روغن های امگا 3 بوده و نقش بسیار مهمی در رشد مغز و چشم نوزاد در اولین سال تولد او ایفا می کنند. نوزاد می تواند این مواد را از طریق تغذیه شیر مادر دریافت کند.

در ضمن مادرانی که در بدن آنها حجم DHA پایین بوده و از غذاهای دریایی به میزان کمی استفاده می کنند بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان قرار می گیرند.

میگو، ماهی قزل آلا، خرچنگ و گربه ماهی از جمله ماهی های خوبی هستند که مصرف آنها به خانم های شیرده پیشنهاد می شود. چنانچه علاقه ای به مصرف غذاهای دریایی ندارید می توانید مکمل های امگا 3 را البته با مشورت پزشک خود استفاده کنید.

در مصرف ماهی محتاط باشید. بعضی از ماهی ها دارای آلاینده هایی هستند که خوردن آنها برای خانم های باردار، شیرده و نوزاد مضر است. از جمله این ماهی ها می توان به کوسه، شمشیر ماهی و شاه ماهی خال مخالی اشاره کرد که حاوی مقدار زیادی جیوه هستند.

مقدار زیادی آب بنوشید و خوردن کافئین را محدود کنید

بدن در زمان شیردهی به مقدار زیادی مایعات نیاز دارد. تقریبا 16 فنجان در یک روز که البته غذاها و سبزیجاتی که مصرف می کنید را نیز شامل می شود. هر زمان که احساس تشنگی می کنید آب بنوشید. چنانچه ادرار شما زرد روشن و شفاف باشد به این معنی است که آب بدن مناسب بوده و به اندازه کافی دارای هیدرات است. سعی کنید در طول روز از مصرف بیش از اندازه کافئین خودداری کنید. مقدار کمی از کافئین در شیر سینه ایجاد نفخ کرده و می تواند در داخل سیستم گوارشی نوزاد انباشته شود. دلیل آن این است که نوزاد قادر نیست تا به راحتی آن را هضم و دفع کند.

بیشتر کارشناسان به مادران شیرده پیشنهاد می کنند تا مصرف هر نوع نوشیدنی کافئین دار (قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات) را تا 300 میلی گرم در روز محدود کنند.
به طعم آنچه می خورید یا می آشامید اهمیت دهید.

بعضی از کارشناسان بر این باورند که نوزاد از طعم های گوناگون در شیر سینه لذت می برد. بنابراین به ماردان شیرده پیشنهاد می شود بدون هیچ نگرانی، از انواع غذاهای معمولی و ادویه دار در طول دوران شیردهی استفاده کنند. با خوردن غذاهای گوناگون در زمان شیردهی به نوزاد این امکان را می دهید تا طعم رژیم غذایی شما را بچشد و اینکار ممکن است به او کمک کند تا راحت تر غذاهای کمکی را بپذیرد.

خوردن بعضی از غذاهای خاص مثل بروکلی، کلم، کلم فندوقی، لبنیات، شکلات، مرکبات، سیر و یا فلفل بسیار تند باعث ایجاد گاز یا ناراحتی در نوزاد می شود. چنانچه مشاهده کردید نوزاد پس از مصرف شما از این نوع غذاها و یا هر نوع غذای خاص دیگر احساس ناراحتی می کند، از خوردن آنها تا زمانی که نوزاد احساس رضایت داشته باشد خودداری کنید. در موارد نادر نوزاد شما ممکن است نسبت به غذایی که شما می خورید آلرژی داشته باشد. در چنین مواردی به واکنش پوست نوزاد، تنفس او و رنگ مدفوع او توجه کنید.

خوردن ویتامین ها را ادامه دهید

در طول دوران بارداری خوردن قرص های ویتامین در دوران بارداری را حداقل تا ماه اول پس از تولد نوزاد ادامه دهید. سپس می توانید روی مولتی ویتامین ها و مکمل های معدنی تمرکز کنید.
علاوه بر مصرف ویتامین های پیش از تولد نوزاد یا مولتی ویتامین، خوردن این مکمل ها نیز حائز اهمیت است:

-کلسیم: چنانچه در طول روز از 3 وعده غذاهای غنی از کلسیم استفاده نمی کنید(شیر و سایر لبنیات، تن ماهی، غلات، آب میوه، سویا و نان ها) به مکمل های کلسیم نیاز دارید. اما مراقب باشید که کلسیم را بیش از اندازه استانداردی که برای خانم ها پیشنهاد شده است مصرف نکنید. مصرف بیش از اندازه باعث بروز ناراحتی هایی چون سنگ کلیه و سندروم نارسایی کلیه می شود. همچنین مقدار بیش از اندازه آن می تواند در جذب آهن، منیزیم، فسفر و زینک توسط بدن اختلال ایجاد کند. اگر می خواهید از مکمل های کلسیم استفاده کنید از مکملی استفاده کنید که حاوی ویتامین دی نیز باشد.

-ویتامین دی: این ویتامین برای رشد استخوان ها و سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. این ویتامین به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند. به خاطر داشته باشید شیر سینه ذخیره ویتامین دی بدن نوزاد شما را به اندازه کافی تامین نمی کند و نوزاد برای جذب کلسیم و فسفر به این ویتامین نیاز دارد. کمبود ویتامین دی در بدن باعث ایجاد نرمی استخوان می شود به همین منظور آکادمی اطفال آمریکا خوردن مکمل های ویتامین دی را به نوزادان شیر خوار 10 میلی گرم در روز پیشنهاد می کند. چنانچه از منابع ویتامین دی (شیر گاو، بعضی از غلات و نور خورشید) به اندازه کافی استفاده نمی کنید با مشورت پزشک از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید.

-DHA: DHA موجود در شیر سینه بستگی به نوع رژیم غذایی مادر دارد. بویژه به مقدار ماهی که شما مصرف می کنید. بنابراین اگر در رژیم غذایی مادر شیرده ماهی یا غذای حاوی DHA (مثل تخم مرغ غنی شده) در هر هفته نباشد، مادر شیرده باید از مکمل استفاده کند. آکادمی اطفال آمریکا به مادران شیرده پیشنهاد می کند تا در طول روز 200 تا 300 میلی گرم DHA مصرف کنند.
-آهن و پروتئین: در طول دوران شیردهی از میزان این مواد مغذی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. از منابع خوب آهن می توان به لوبیاها و نخود خشک،عدس، غلات غنی شده، محصولات غلات، سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره هستند و میوه اشاره کرد. برای جذب بهتر آهن پیشنهاد می شود غذاهای غنی شده از آهن را به همراه ویتامین c مصرف کنید. توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل های شیرین (فلفل دلمه ای) از منابع خوب این نوع ویتامین هستند. برای مصرف پروتئین پیشنهاد می شود از تخم مرغ، لبنیات، منابع گیاهی مثل سویا و جایگزین های گوشت، حبوبات، عدس، خشکبار و غلات به میزان کافی استفاده شود.

رژیم غذایی مادر شیرده و ایجاد حساسیت در نوزاد


امکان دارد خوردن بعضی غذاها یا نوشیدنی های خاص در رژیم غذایی مادر باعث ایجاد حساسیت در نوزاد شود. چنانچه نوزاد دچار ناراحتی یا حساسیت پوستی، اسهال یا نفخ بلافاصله پس از خوردن شیر شود با پزشک مخصوص اطفال مشورت کنید این علائم از نشانه های حساسیت غذایی هستند. چنانچه احساس می کنید خوردن غذایی در رژیم شما علت ایجاد ناراحتی در نوزاد می شود از خوردن آن تا زمانی که نوزاد بهبود یابد دوری کنید. شیر گاو، تخم مرغ ها، بادام زمین، سویا، ماهی، گندم و کافئین از دسته مواد غذایی هستند که ممکن است آلرژی ایجاد کنند.
چنانچه پس از حذف غذا یا نوشیدنی خاص تغییری در رفتار نوزاد مشاهده نکردید آن غذا را مجدد به لیست رژیم خود برگردانید.